Zo train je voor de Ronde van Vlaanderen voor wielertoeristen

Op de zaterdag voor de Ronde van Vlaanderen rijden zo’n 15.000 wielertoeristen dezelfde hellingen die de profs een dag later koersen. De Oude Kwaremont, de Paterberg en de Koppenberg zijn kort, maar steil, vaak gekasseid, en ze volgen elkaar snel op.

Het is zelden de afstand die renners hier breekt. Het zijn de herhaalde inspanningen. Deze pagina vertaalt het parcours naar trainingskeuzes.

Kort samengevat: Kies je afstand vroeg en schrijf je vroeg in, want de prijs stijgt naarmate het evenement volloopt. Train voor veel korte, harde inspanningen, niet voor één lange klim: twee tot vijf minuten boven je drempel, telkens opnieuw, op vermoeide benen. Rij kasseien vóór de dag zelf, zet je fiets erop af met bredere banden op lagere druk, en blijf zitten op de hellingen. Begin trager dan het aanvoelt, eet vanaf het eerste uur, en ken het sluitingsuur van de laatste bevoorrading: 19 uur.

Welke afstand kies je?

We Ride Flanders biedt vier afstanden. Op de langste na starten en eindigen ze allemaal in Oudenaarde, midden in de Vlaamse Ardennen, waar de bekende hellingen liggen.

• 80 km is de kortste route door de hellingen, met zo’n 1.000 hoogtemeters. Ze past bij wie al een paar lange ritten reed, maar nog nooit kasseien.
• 130 en 160 km voegen meer hellingen en kasseistroken toe. Op die routes mikken de meeste renners.
• 240 km start in Brugge en rijdt eerst het vlakke stuk naar de heuvels, zoals de profs. Reken op een volle dag in het zadel en, als je in Oudenaarde parkeert, een pendelbus om 5.15 uur.

Kies de afstand die je uitrijdt met nog iets over voor de laatste hellingen. Een 160 km waarop je de Paterberg nog zittend opfietst, is beter dan een 240 km die je overleeft.

Hoe schrijf je je in?

De inschrijving opent maanden op voorhand en blijft open tot het evenement vol is. De prijs is dezelfde voor elke afstand, maar stijgt met het aantal inschrijvingen: de eerste 1.000 renners betalen minder dan de laatste. Tot half maart wijzig je gratis je afstand of naam, en de annulatieverzekering betaalt je alleen terug als je vóór half januari annuleert. De feiten bovenaan tonen de data en prijzen van de volgende editie.

Wat maakt het parcours van de Ronde anders?

• De hellingen zijn kort en steil. De meeste duren tussen één en vijf minuten. Precies op die duur ga je diep in het rood, en met een helling om de paar kilometer in het heuvelachtige deel heb je weinig tijd om te herstellen.
• Veel ervan zijn gekasseid. Op de Oude Kwaremont, de Paterberg en de Koppenberg klim je over kasseien. Kasseien kosten meer vermogen voor dezelfde snelheid, en ze straffen wie rechtstaat en grip verliest.
• De Koppenberg kan je stilzetten. Hij is smal en heel steil. Valt een renner voor je stil, dan is er vaak geen plaats om te passeren, en veel renners stappen een stuk te voet. Reken erop, neem snelheid mee naar de voet, en zoek je eigen lijn.
• Het weer begin april wisselt snel. Regen, wind en koude ochtenden zijn normaal. Natte kasseien zijn glad, en een koude start maakt de eerste uren zwaarder dan ze op papier lijken.

Hoe train je voor korte, steile hellingen?

De training voor een toertocht van 160 km is meestal lang en gelijkmatig. Voor de Ronde voeg je de inspanningen toe die het parcours vraagt.

1. Bouw je basis op tijdens de winter. Lange, rustige ritten, met een volume dat langzaam groeit. Het evenement valt begin april, dus het grootste deel van je opbouw loopt door de koudste maanden. Plan een deel van je trainingen op de rollen.
2. Voeg vanaf zo’n acht weken op voorhand herhaalde inspanningen toe. Intervallen van twee tot vijf minuten boven je drempel, met korte rust, komen het dichtst bij een reeks hellingen. Zoek een korte helling in de buurt en rij hem telkens opnieuw op.
3. Leg het harde werk laat in een lange rit. Op de dag zelf komen de Paterberg en de Kwaremont na uren op de fiets. Doe je klimherhalingen in de tweede helft van je lange ritten, niet wanneer je nog fris bent.
4. Bouw af in de laatste tien dagen. Het volume zakt, een paar korte inspanningen blijven, zodat je benen zaterdag scherp aanvoelen.

Train je met vermogen, gebruik het dan om de inspanningen eerlijk te houden: hard genoeg op de hellingen, en rustig genoeg ertussen om ze te kunnen herhalen.

Hoe rij je over kasseien?

• Rij ze in training. Woon je in de buurt van kasseien, zoek dan een strook en rij hem tot hij normaal aanvoelt. Zo niet, rij dan slechte wegen of gravel om aan de trillingen te wennen.
• Blijf zitten op gekasseide hellingen. Rechtstaan haalt gewicht van je achterwiel en dat slipt, zeker in de regen. Kies een lichter verzet dan je denkt en houd je cadans hoog.
• Houd het stuur losjes vast, bovenaan. Een stevige greep vermoeit je armen en schouders. Laat de fiets onder je bewegen.
• Kies de kruin of de goot. Het midden van een kasseiweg is vaak het vlakst, langs de rand ligt soms een strook beton of aarde. Neem wat het snelst is, maar let op de renners rond je.

Hoe zet je je fiets af?

• Rij bredere banden op lagere druk. Banden van 28 tot 32 mm, met een paar tienden bar minder dan op gladde wegen, geven meer grip en comfort op de kasseien. Test die opstelling eerst in training.
• Kies lichte verzetten. Een compact crankstel met een grote cassette laat je zittend over de steilste stukken. Op de Koppenberg gebruik je elk tandje.
• Controleer alles wat los kan komen. Bidonhouders, zadeltas, houder van je fietscomputer. Kasseien schudden alles los; verloren bidons zijn een vertrouwd beeld op de Kwaremont.
• Leg dubbel stuurlint of gelpads als je handen gevoelloos worden op lange ritten.

Hoe verdeel je je krachten en je voeding?

• Start trager dan de groep. Het eerste uur voelt makkelijk, het tempo in een grote groep ligt hoog, en de hellingen komen later. Spaar je benen voor het heuvelachtige deel.
• Rij elke helling op een inspanning die je kunt herhalen. Het is verleidelijk om de eerste helling op te sprinten. Rij hem op de inspanning die je op de tiende nog kunt volhouden.
• Eet vanaf het eerste uur. Mik op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, en oefen die hoeveelheid in training. De bevoorradingen geven drank, repen, gels, fruit en koekjes, maar de producten wisselen per editie; neem mee wat voor jou werkt.
• Kleed je in laagjes. Een koude ochtend in Oudenaarde kan een zachte namiddag worden. Armstukken, een windvest en een regenjasje in je zak laten je bijsturen zonder te stoppen.

Hoe helpt een coach bij een wedstrijd als de Ronde?

De Ronde valt vroeg in het seizoen, dus je hele opbouw loopt door de winter, wanneer ritten wegvallen en de motivatie zakt. Een coach plant die winter rond je doel, schuift trainingen als het weer of je week in de war loopt, en kiest samen met jou de afstand die bij je training past. Een coach voegt ook de inspanningen toe die je alleen snel overslaat: herhaalde klimintervallen, ritten op slechte wegen, een lange rit met het harde werk op het einde.

Op Coachbox kun je ons precies dat vertellen. Kies “Help me een coach zoeken” wanneer je je inschrijft, geef de Ronde van Vlaanderen cyclo op als doel, en wij stellen je voor aan een coach die past.

Elk feit op deze pagina heeft een bron

Datum, afstanden, start- en sluitingsuren, inschrijvingsgeld en de bevoorradingen komen van de eigen pagina’s van de organisator en zijn rennersgids, gelinkt in de feiten bovenaan. De klimaatcijfers komen van het Koninklijk Meteorologisch Instituut. We hebben ze nagekeken op de datum die daar staat. De bekende hellingen blijven; de routes, bevoorradingen en prijzen wisselen per editie, en we werken de feiten bovenaan bij wanneer de organisator de definitieve routes publiceert.