So trainierst du für die Flandern-Rundfahrt für Jedermann

Am Samstag vor der Flandern-Rundfahrt nehmen rund 15.000 Fahrer dieselben Hellingen unter die Räder, die die Profis am nächsten Tag fahren. Oude Kwaremont, Paterberg und Koppenberg sind kurz, aber steil, viele davon sind mit Kopfsteinpflaster belegt, und sie folgen dicht aufeinander.

An der Distanz scheitern hier die wenigsten. Es sind die wiederholten Belastungen, die Kraft kosten. Diese Seite macht aus der Strecke Trainingsentscheidungen.

Kurz gesagt: Wähle deine Distanz früh und melde dich früh an, denn der Preis steigt, je voller das Feld wird. Trainiere für viele kurze, harte Belastungen statt für einen langen Anstieg: zwei bis fünf Minuten über der Schwelle, immer wieder, mit müden Beinen. Fahr vor dem Renntag auf Kopfsteinpflaster, rüste dein Rad mit breiteren Reifen und weniger Luftdruck dafür aus und bleib in den Anstiegen sitzen. Starte langsamer, als es sich anfühlt, iss ab der ersten Stunde und kenne den Zeitpunkt, zu dem die letzte Verpflegungsstelle schließt: 19 Uhr.

Welche Distanz solltest du fahren?

We Ride Flanders bietet vier Distanzen an. Alle außer der längsten starten und enden in Oudenaarde, mitten in den Flämischen Ardennen, wo die berühmten Anstiege liegen.

• 80 km ist die kürzeste Route durch die Hellingen, mit rund 1.000 Höhenmetern. Sie passt zu Fahrern, die schon ein paar lange Ausfahrten gemacht haben, aber noch nie auf Kopfsteinpflaster.
• 130 km und 160 km bringen mehr Anstiege und mehr Pavé-Sektoren. Das sind die Routen, die die meisten Fahrer anpeilen.
• 240 km startet in Brügge und führt wie bei den Profis zunächst flach auf die Hügel zu, bevor sie sie erreicht. Du brauchst einen ganzen Tag im Sattel und, wenn du in Oudenaarde parkst, den Shuttlebus um 5:15 Uhr.

Wähle die Distanz, die du so beenden kannst, dass für die letzten Anstiege noch etwas übrig ist. Ein 160-km-Rennen, in dem du den Paterberg noch im Sitzen fährst, ist mehr wert als 240 km, die du gerade so überlebst.

Wie meldest du dich an?

Die Anmeldung öffnet Monate vor der Veranstaltung und bleibt offen, bis sie ausgebucht ist. Der Preis ist für jede Distanz gleich, steigt aber mit der Zahl der Anmeldungen: Die ersten 1.000 Fahrer zahlen weniger als die letzten. Distanz oder Name kannst du bis Mitte März kostenlos ändern, und die Stornoversicherung erstattet dir das Geld nur, wenn du bis Mitte Januar stornierst. Die Fakten oben zeigen Termine und Preise der nächsten Ausgabe.

Was macht die Strecke in Flandern besonders?

• Die Anstiege sind kurz und steil. Die meisten Hellingen dauern zwischen einer und fünf Minuten. Genau in dieser Dauer gehst du tief in den roten Bereich, und mit einem Anstieg alle paar Kilometer im Hügelland bleibt dir dazwischen wenig Zeit zur Erholung.
• Viele sind mit Kopfsteinpflaster belegt. An Oude Kwaremont, Paterberg und Koppenberg fährst du über Pavé hinauf. Kopfsteinpflaster kostet bei gleicher Geschwindigkeit mehr Leistung und bestraft Fahrer, die aus dem Sattel gehen und die Traktion verlieren.
• Der Koppenberg kann dich stoppen. Er ist schmal und sehr steil. Bleibt ein Fahrer vor dir stehen, gibt es oft keinen Platz zum Überholen, und viele Fahrer schieben ein Stück. Rechne damit, nimm Schwung in den Fuß des Anstiegs mit und such dir deine eigene Linie.
• Das Wetter Anfang April ändert sich schnell. Regen, Wind und kalte Morgen sind normal. Nasses Pflaster ist rutschig, und ein kalter Start macht die ersten Stunden härter, als sie auf dem Papier aussehen.

Wie trainierst du für kurze, steile Anstiege?

Das Training für einen Radmarathon über 160 km ist meist lang und gleichmäßig. Für Flandern kommen die Belastungen dazu, die die Strecke verlangt.

1. Bau im Winter deine Grundlage auf. Lange, lockere Ausfahrten, mit langsam wachsendem Wochenumfang. Die Veranstaltung liegt Anfang April, deshalb läuft der größte Teil deines Aufbaus durch die kältesten Monate. Plane einen Teil der Einheiten auf dem Indoor-Trainer ein.
2. Ab etwa acht Wochen vor dem Rennen kommen wiederholte Belastungen dazu. Intervalle von zwei bis fünf Minuten über deiner Schwelle, mit kurzen Pausen, kommen einer Reihe von Hellingen am nächsten. Such dir in deiner Nähe einen kurzen Anstieg und fahr ihn immer wieder.
3. Leg die harten Belastungen ans Ende einer langen Ausfahrt. Am Renntag kommen Paterberg und Kwaremont nach Stunden auf dem Rad. Fahr deine Anstiegswiederholungen in der zweiten Hälfte deiner langen Ausfahrten, nicht frisch.
4. Tapere in den letzten zehn Tagen. Der Umfang sinkt, ein paar kurze Belastungen bleiben, damit sich deine Beine am Samstag spritzig anfühlen.

Wenn du mit Wattmesser trainierst, halte damit die Belastungen ehrlich: hart genug in den Anstiegen, locker genug dazwischen, dass du sie wiederholen kannst.

Wie fährst du Kopfsteinpflaster?

• Fahr es im Training. Wohnst du in der Nähe von Pavé, such dir einen Sektor und fahr ihn, bis er sich normal anfühlt. Wenn nicht, fahr auf rauen Straßen oder Schotter, um dich an die Vibrationen zu gewöhnen.
• Bleib auf Pavé-Anstiegen sitzen. Im Stehen nimmst du Gewicht vom Hinterrad, und es rutscht durch, besonders bei Nässe. Wähle einen kleineren Gang, als du denkst, und halte die Trittfrequenz hoch.
• Halte den Lenker locker, am Oberlenker. Ein verkrampfter Griff ermüdet Arme und Schultern. Lass das Rad unter dir arbeiten.
• Wähle Straßenmitte oder Rinne. Die Mitte einer gepflasterten Straße ist oft am glattesten, am Rand liegt manchmal ein Streifen Beton oder Erde. Nimm, was am schnellsten ist, und achte auf die Fahrer um dich herum.

Wie richtest du dein Rad ein?

• Fahr breitere Reifen mit weniger Luftdruck. Reifen von 28 bis 32 mm, mit ein paar Zehntel Bar weniger als auf glattem Asphalt, geben auf dem Pavé mehr Grip und Komfort. Fahr diese Einstellung vorher im Training.
• Setz auf kleine Gänge. Eine Kompaktkurbel mit großer Kassette erlaubt dir, auch in den steilsten Rampen sitzen zu bleiben. Am Koppenberg brauchst du jeden Zahn.
• Prüf alles, was sich lösen kann. Flaschenhalter, Satteltasche, Computerhalterung. Das Pflaster schüttelt Dinge vom Rad; verlorene Flaschen sind an der Kwaremont üblich.
• Nimm doppeltes Lenkerband oder Gelpads mit, wenn deine Hände auf langen Ausfahrten taub werden.

Wie teilst du dir den Tag ein und wie verpflegst du dich?

• Starte langsamer als die Gruppe. Die erste Stunde fühlt sich leicht an, das Tempo in einer großen Gruppe ist hoch, und die Anstiege kommen erst später. Spar deine Beine für das Hügelland.
• Fahr jeden Anstieg mit einer Belastung, die du wiederholen kannst. Es ist verlockend, die erste Hellinge hochzusprinten. Fahr sie mit der Belastung, die du auch an der zehnten noch halten kannst.
• Iss ab der ersten Stunde. Plane 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und übe diese Menge im Training. Die Verpflegungsstellen geben Getränke, Riegel, Gels, Obst und Kekse aus, aber die Produkte wechseln von Ausgabe zu Ausgabe; nimm mit, was du kennst und was bei dir funktioniert.
• Zieh dich nach dem Zwiebelprinzip an. Ein kalter Morgen in Oudenaarde kann in einen milden Nachmittag übergehen. Armlinge, eine Weste und eine Regenjacke in der Trikottasche lassen dich anpassen, ohne anzuhalten.

Wie hilft dir ein Coach bei einem Rennen wie Flandern?

Flandern liegt früh in der Saison, deshalb läuft der ganze Aufbau durch den Winter, wenn Ausfahrten ausfallen und die Motivation sinkt. Ein Coach plant diesen Winter um dein Ziel, verschiebt Einheiten, wenn das Wetter oder deine Woche durcheinandergerät, und entscheidet mit dir, welche Distanz zu deinem Training passt. Ein Coach baut auch die Belastungen ein, die du allein leicht auslässt: wiederholte Anstiegsintervalle, Ausfahrten auf rauen Straßen, eine lange Ausfahrt mit der harten Arbeit am Ende.

Bei Coachbox kannst du uns genau das sagen. Wähle bei der Anmeldung „Hilf mir, einen Coach zu finden“, gib die Flandern-Rundfahrt für Jedermann als Ziel an, und wir stellen dir einen passenden Coach vor.

Jeder Fakt auf dieser Seite hat eine Quelle

Datum, Distanzen, Start- und Zeitlimits, Startgebühren und Verpflegungsstellen stammen von den eigenen Seiten des Veranstalters und aus seinem Teilnehmerleitfaden, verlinkt in den Fakten oben. Die Klimawerte stammen vom Belgischen Königlichen Meteorologischen Institut. Wir haben sie an dem dort genannten Datum geprüft. Die berühmten Anstiege bleiben; Strecken, Verpflegungsstellen und Preise ändern sich von Ausgabe zu Ausgabe, und wir aktualisieren die Fakten oben, sobald der Veranstalter die endgültigen Strecken veröffentlicht.