Comment te préparer pour le Tour des Flandres cyclo

Le samedi avant le Tour des Flandres, environ 15 000 cyclistes attaquent les mêmes hellingen que les pros courent le lendemain. L’Oude Kwaremont, le Paterberg et le Koppenberg sont courts, mais raides, beaucoup sont pavés, et ils s’enchaînent.

La distance fait rarement craquer les cyclistes ici. Les efforts répétés, si. Cette page traduit le parcours en décisions d’entraînement.

En bref : Choisis ta distance tôt et inscris-toi tôt, car le prix monte à mesure que l’événement se remplit. Entraîne-toi pour de nombreux efforts courts et durs, pas pour une seule longue montée : deux à cinq minutes au-dessus du seuil, encore et encore, sur des jambes fatiguées. Roule sur des pavés avant le jour J, équipe ton vélo pour eux avec des pneus plus larges à pression plus basse, et reste assis dans les côtes. Pars plus lentement que ce que tu ressens, mange dès la première heure, et retiens l’heure de fermeture du dernier ravitaillement : 19 h.

Quelle distance rouler ?

We Ride Flanders propose quatre distances. Toutes sauf la plus longue partent et arrivent à Oudenaarde, au cœur des Ardennes flamandes, là où se trouvent les fameuses côtes.

• 80 km est le parcours le plus court à travers les hellingen, avec environ 1 000 mètres de dénivelé positif. Il convient à celui qui a déjà fait quelques longues sorties mais jamais de pavés.
• 130 km et 160 km ajoutent des côtes et des secteurs pavés. Ce sont les parcours que la plupart des cyclistes visent.
• 240 km part de Bruges et enchaîne d’abord la plaine vers les collines avant de les atteindre, comme le font les pros. Il demande une journée entière en selle, et une navette à 5 h 15 depuis Oudenaarde si tu y gares ta voiture.

Choisis la distance que tu peux terminer en gardant des forces pour les dernières côtes. Un 160 km où tu grimpes encore le Paterberg assis sur la selle vaut mieux qu’un 240 km que tu subis.

Comment s’inscrire ?

Les inscriptions ouvrent des mois avant l’événement et restent ouvertes jusqu’à ce qu’il soit complet. Le prix est le même pour toutes les distances, mais il monte avec le nombre d’inscrits : les 1 000 premiers paient moins que les derniers. Tu peux changer de distance ou de nom gratuitement jusqu’à la mi-mars, et l’assurance annulation ne te rembourse que si tu annules avant la mi-janvier. Les faits en haut de la page indiquent les dates et les prix de la prochaine édition.

Qu’est-ce qui rend le parcours des Flandres différent ?

• Les côtes sont courtes et raides. La plupart des hellingen durent entre une et cinq minutes. C’est exactement la durée où tu plonges dans le rouge, et avec une côte tous les quelques kilomètres dans la partie vallonnée, tu récupères peu entre deux.
• Beaucoup sont pavées. Sur l’Oude Kwaremont, le Paterberg et le Koppenberg, tu grimpes sur les pavés. Les pavés coûtent plus de puissance à vitesse égale, et ils punissent celui qui se met en danseuse et perd de l’adhérence.
• Le Koppenberg peut t’arrêter. Il est étroit et très raide. Quand un cycliste devant toi cale, il n’y a souvent pas la place de passer, et beaucoup finissent par marcher sur un tronçon. Anticipe-le, garde de la vitesse au pied de la côte et cherche ta propre ligne.
• La météo de début avril change vite. Pluie, vent et matins froids sont normaux. Les pavés mouillés glissent, et un départ par temps froid rend les premières heures plus dures que sur le papier.

Comment s’entraîner pour des côtes courtes et raides ?

L’entraînement pour une cyclo de 160 km est d’habitude long et régulier. Pour les Flandres, ajoute les efforts que demande le parcours.

1. Construis ta base pendant l’hiver. De longues sorties tranquilles, avec un volume hebdomadaire qui augmente lentement. L’événement a lieu début avril, donc la plus grande partie de ta préparation se passe pendant les mois les plus froids. Prévois quelques séances sur home trainer.
2. À partir d’environ huit semaines avant, ajoute des efforts répétés. Des intervalles de deux à cinq minutes au-dessus de ton seuil, avec de courtes récupérations, sont ce qui ressemble le plus à une série de hellingen. Trouve une côte courte près de chez toi et grimpe-la encore et encore.
3. Place les efforts durs en fin de longue sortie. Le jour J, le Paterberg et le Kwaremont arrivent après des heures de selle. Fais tes répétitions de côtes dans la seconde moitié de tes longues sorties, pas quand tu es frais.
4. Affûte-toi pendant les dix derniers jours. Le volume baisse, quelques efforts courts restent, pour que tes jambes soient vives le samedi.

Si tu t’entraînes avec la puissance, utilise-la pour garder les efforts justes : assez durs dans les côtes, et assez faciles entre elles pour pouvoir les répéter.

Comment rouler sur les pavés ?

• Roule dessus à l’entraînement. Si tu habites près de pavés, trouve un secteur et roule-le jusqu’à ce qu’il te paraisse normal. Sinon, roule sur des routes abîmées ou du gravel pour t’habituer aux vibrations.
• Reste assis dans les côtes pavées. Se lever décharge la roue arrière, qui patine, surtout sous la pluie. Prends un braquet plus petit que ce que tu crois et garde une cadence élevée.
• Tiens le guidon sans crispation, mains sur le haut. Une prise serrée fatigue les bras et les épaules. Laisse le vélo bouger sous toi.
• Choisis le milieu ou le caniveau. Le milieu d’une route pavée est souvent le plus lisse, le bord a parfois une bande de béton ou de terre. Prends ce qui est le plus rapide, mais surveille les cyclistes autour de toi.

Comment régler ton vélo ?

• Monte des pneus plus larges à pression plus basse. Des pneus de 28 à 32 mm, avec quelques dixièmes de bar en moins que sur route lisse, donnent plus d’adhérence et de confort sur les pavés. Teste d’abord ce réglage à l’entraînement.
• Choisis des braquets bas. Un pédalier compact avec une grande cassette te permet de rester assis dans les rampes les plus raides. Au Koppenberg, tu utiliseras chaque dent.
• Vérifie tout ce qui peut se desserrer. Porte-bidons, sacoche de selle, support de compteur. Les pavés font tomber des choses du vélo ; les bidons perdus sont courants au Kwaremont.
• Prévois un double ruban de guidon ou des pads en gel si tes mains s’engourdissent lors des longues sorties.

Comment gérer ton allure et ta nutrition ?

• Pars plus lentement que le groupe. La première heure paraît facile, l’allure dans un grand groupe est élevée, et les côtes arrivent plus tard. Garde tes jambes pour la partie vallonnée.
• Grimpe chaque côte à un effort que tu peux répéter. Il est tentant de sprinter dans le premier helling. Roule-le à l’effort que tu peux encore tenir dans le dixième.
• Mange dès la première heure. Prévois 60 à 90 grammes de glucides par heure, et teste cette quantité à l’entraînement. Les ravitaillements distribuent boissons, barres, gels, fruits et biscuits, mais les produits changent d’une édition à l’autre ; emporte ce que tu sais supporter.
• Habille-toi en couches. Un matin froid à Oudenaarde peut devenir un après-midi doux. Des manchettes, un gilet et une veste de pluie dans la poche te permettent de t’adapter sans t’arrêter.

Comment un coach t’aide pour une course comme les Flandres ?

Les Flandres tombent tôt dans la saison, donc toute la préparation se passe en hiver, quand des sorties sautent et que la motivation baisse. Un coach planifie cet hiver autour de ton objectif, déplace des séances quand la météo ou ta semaine déraille, et décide avec toi quelle distance correspond à ton entraînement. Un coach ajoute aussi les efforts faciles à zapper seul : des intervalles de côtes répétés, des sorties sur routes abîmées, une longue sortie avec le travail dur à la fin.

Sur Coachbox, tu peux nous le dire exactement. Choisis « Aide-moi à trouver un coach » quand tu t’inscris, indique le Tour des Flandres cyclo comme objectif, et on te présente un coach qui te correspond.

Chaque fait de cette page a une source

La date, les distances, les heures de départ et de fermeture, les droits d’inscription et les ravitaillements viennent des pages de l’organisateur et de son guide du participant, liés dans les faits en haut de la page. Les chiffres du climat viennent de l’Institut royal météorologique de Belgique. On les a vérifiés à la date indiquée. Les fameuses côtes ne bougent pas ; les parcours, les ravitaillements et les prix changent d’une édition à l’autre, et on met à jour les faits en haut de la page quand l’organisateur publie les parcours définitifs.