Cómo entrenar para el Tour de Flandes cicloturista

El sábado antes del Tour de Flandes, unos 15.000 ciclistas se enfrentan a los mismos hellingen (las cotas flamencas) que los profesionales corren al día siguiente. El Oude Kwaremont, el Paterberg y el Koppenberg son cortos, pero empinados, muchos son de pavés y se suceden uno tras otro.

Rara vez es la distancia lo que te rompe aquí. Son los esfuerzos repetidos. Esta página convierte el recorrido en decisiones de entrenamiento.

En resumen: Elige pronto tu distancia e inscríbete pronto, porque el precio sube a medida que se llena la prueba. Entrena para muchos esfuerzos cortos y duros, no para un solo puerto largo: de dos a cinco minutos por encima del umbral, una y otra vez, con las piernas cansadas. Rueda sobre pavés antes del día de la marcha, prepara tu bici con cubiertas más anchas y menos presión, y sube sentado. Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo, come desde la primera hora y ten presente que el último avituallamiento cierra a las 19:00.

¿Qué distancia te conviene?

We Ride Flanders ofrece cuatro distancias. Todas menos la más larga salen y llegan a Oudenaarde, en pleno corazón de las Ardenas flamencas, donde están las cotas famosas.

• 80 km es el recorrido más corto por los hellingen, con unos 1.000 metros de desnivel positivo. Va bien si has hecho algunas salidas largas pero nunca has rodado sobre pavés.
• 130 km y 160 km suman más cotas y más tramos de pavés. Son los recorridos que elige la mayoría.
• 240 km sale de Brujas y recorre el tramo llano hasta las colinas antes de llegar a ellas, igual que los profesionales. Necesita un día entero sobre la bici y, si aparcas en Oudenaarde, el autobús lanzadera de las 5:15.

Elige la distancia que puedas acabar con fuerzas para las últimas cotas. Unos 160 km en los que aún subes el Paterberg sentado valen más que unos 240 km que sobrevives.

¿Cómo te inscribes?

La inscripción abre meses antes de la prueba y sigue abierta hasta que se llena. El precio es el mismo para todas las distancias, pero sube con el número de inscritos: los primeros 1.000 pagan menos que los últimos. Puedes cambiar de distancia o de nombre gratis hasta mediados de marzo, y el seguro de cancelación solo te devuelve el dinero si cancelas antes de mediados de enero. Los datos del principio muestran las fechas y los precios de la próxima edición.

¿Qué hace distinto al recorrido de Flandes?

• Las cotas son cortas y empinadas. La mayoría de los hellingen duran entre uno y cinco minutos. Es justo la duración en la que te metes de lleno en la zona roja, y con una cota cada pocos kilómetros en la parte montañosa, tienes poco tiempo para recuperar entre una y otra.
• Muchas son de pavés. En el Oude Kwaremont, el Paterberg y el Koppenberg subes sobre adoquines. El pavés cuesta más potencia a la misma velocidad y castiga al ciclista que se pone de pie y pierde tracción.
• El Koppenberg puede pararte. Es estrecho y muy empinado. Cuando alguien delante de ti se queda parado, a menudo no hay sitio para pasar y mucha gente acaba caminando un tramo. Cuenta con ello, entra en la base con velocidad y busca tu propia trazada.
• El tiempo a principios de abril cambia rápido. Lluvia, viento y mañanas frías son normales. El pavés mojado resbala, y una salida con frío hace las primeras horas más duras de lo que parecen sobre el papel.

¿Cómo entrenas para cotas cortas y empinadas?

El entrenamiento para una marcha de 160 km suele ser largo y constante. Para Flandes, añade los esfuerzos que pide el recorrido.

1. Construye tu base durante el invierno. Salidas largas y suaves, con el volumen semanal creciendo poco a poco. La prueba cae a principios de abril, así que gran parte de tu preparación pasa por los meses más fríos. Planifica algunas sesiones en el rodillo.
2. Desde unas ocho semanas antes, añade esfuerzos repetidos. Intervalos de dos a cinco minutos por encima del umbral, con recuperaciones cortas, son lo más parecido a una sucesión de hellingen. Busca una cuesta corta cerca de casa y súbela una y otra vez.
3. Deja los esfuerzos duros para el final de una salida larga. El día de la marcha, el Paterberg y el Kwaremont llegan tras horas sobre la bici. Haz tus repeticiones de cuestas en la segunda mitad de tus salidas largas, no cuando estás fresco.
4. Descarga en los últimos diez días. El volumen baja y quedan algunos esfuerzos cortos, para que el sábado las piernas respondan.

Si entrenas con potencia, úsala para que los esfuerzos sean honestos: lo bastante duros en las cotas y lo bastante suaves entre ellas para poder repetirlos.

¿Cómo se rueda sobre pavés?

• Rueda sobre él en los entrenamientos. Si vives cerca de pavés, busca un tramo y recórrelo hasta que te resulte normal. Si no, rueda por carreteras en mal estado o por pista de grava para acostumbrarte a la vibración.
• Sube sentado las cotas de pavés. Ponerte de pie quita peso de la rueda trasera y esta patina, sobre todo en mojado. Usa un desarrollo más corto de lo que crees y mantén la cadencia alta.
• Agarra el manillar con suavidad, por la parte alta. Un agarre tenso cansa los brazos y los hombros. Deja que la bici se mueva bajo ti.
• Elige entre el centro o la cuneta. El centro de una carretera de pavés suele ser lo más liso, y el borde a veces tiene una franja de hormigón o tierra. Toma lo más rápido, pero vigila a los ciclistas de alrededor.

¿Cómo preparas tu bici?

• Usa cubiertas más anchas con menos presión. Cubiertas de 28 a 32 mm, con unas décimas de bar menos que en carretera lisa, dan más agarre y comodidad sobre el pavés. Prueba antes ese montaje en los entrenamientos.
• Monta desarrollos cortos. Un plato compacto con un cassette grande te permite seguir sentado en las rampas más duras. En el Koppenberg usarás todos los dientes.
• Revisa todo lo que pueda soltarse. Portabidones, bolsa de sillín, soporte del ciclocomputador. El pavés sacude cosas de la bici; perder bidones en el Kwaremont es habitual.
• Lleva doble cinta de manillar o almohadillas de gel si se te duermen las manos en las salidas largas.

¿Cómo llevas el ritmo y la nutrición del día?

• Sal más despacio que el grupo. La primera hora parece fácil, el ritmo en un grupo grande es alto y las cotas llegan después. Guarda las piernas para la parte montañosa.
• Sube cada cota a un esfuerzo que puedas repetir. Es tentador lanzarse en el primer helling. Súbelo al esfuerzo que aún puedas mantener en el décimo.
• Come desde la primera hora. Planifica de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora y practica esa cantidad en los entrenamientos. Los avituallamientos reparten bebidas, barritas, geles, fruta y galletas, pero los productos cambian según la edición; lleva lo que sabes que te funciona.
• Vístete por capas. Una mañana fría en Oudenaarde puede convertirse en una tarde suave. Manguitos, un chaleco y un impermeable en el bolsillo te dejan ajustarte sin parar.

¿Cómo te ayuda un entrenador en una prueba como Flandes?

Flandes llega pronto en la temporada, así que toda la preparación pasa por el invierno, cuando se cancelan salidas y la motivación baja. Un entrenador planifica ese invierno en torno a tu objetivo, mueve sesiones cuando el tiempo o tu semana se tuercen, y decide contigo qué distancia encaja con tu entrenamiento. También añade los esfuerzos que solo se saltan fácilmente: intervalos repetidos en cuesta, salidas por carreteras en mal estado, una salida larga con el trabajo duro al final.

En Coachbox puedes contárnoslo tal cual. Elige “Ayúdame a encontrar un entrenador” cuando te registres, indica el Tour de Flandes cicloturista como objetivo y te presentamos a un entrenador que encaje contigo.

Cada dato de esta página tiene una fuente

La fecha, las distancias, los horarios de salida y de cierre, los precios de inscripción y los avituallamientos salen de las páginas del propio organizador y de su guía del ciclista, enlazadas en los datos de arriba. Los datos del clima vienen del Instituto Real Meteorológico de Bélgica. Los comprobamos en la fecha que aparece ahí. Las cotas famosas se quedan; los recorridos, los avituallamientos y los precios cambian según la edición, y actualizamos los datos de arriba cuando el organizador publica los recorridos definitivos.