Zo train je voor de Toerversie Amstel Gold Race

Zuid-Limburg is het enige stuk van Nederland met echte heuvels, en de Amstel Gold Race gebruikt er bijna alle. Op de zaterdag voor de profkoers starten duizenden renners in Valkenburg op een van zes afstanden. De langste telt 24 klimmen, van de Geulhemmerberg vroeg in de rit tot de Keutenberg en de Cauberg op het einde.

Geen van die klimmen is lang. Wat de dag zwaar maakt, is dat ze nooit ophouden: een korte helling, een afdaling, een bocht, en de volgende. Deze pagina vertaalt dat parcours naar trainingskeuzes.

Kort samengevat: Schrijf je in oktober in en wacht de loting af; je betaalt pas als je erin zit. Train voor tientallen korte klimmen, niet voor één lange: inspanningen van één tot vier minuten, herhaald, met weinig herstel ertussen. Monteer lichte verzetten, want de Keutenberg is steil en komt laat. Start in het rustige deel van je startvenster, rij het eerste uur rustig, eet op elk vlak stuk, en houd iets over voor de Cauberg.

Hoe kom je aan een startplaats?

De toerversie werkt met een loting. Je schrijft je in oktober gratis in, en begin november volgt de loting. Alleen wie ingeloot is, krijgt een mail om te betalen, en je plaats is definitief zodra je betaald hebt. Plaatsen die onbetaald blijven, gaan een paar weken later naar een tweede loting, dus wie de eerste keer uitloot, maakt nog een kans. De feiten bovenaan tonen de data en het inschrijvingsgeld van de volgende editie.

Welke afstand kies je?

Je kiest tussen 65, 100, 125, 150, 200 en 240 km. Elke route eindigt over de Cauberg. Vanaf 150 km komen de steilere klimmen ten zuiden van Valkenburg erbij, met de Eyserbosweg en de Keutenberg in het slot. De 150 en 240 km rijden ook naar Vaals en over de Vaalserberg, het hoogste punt van Europees Nederland.

• 65 tot 125 km past bij wie de klimmen wil proeven zonder de hele dag op de fiets te zitten.
• 150 km is waar de route de Eyserbosweg en de Keutenberg krijgt, en waar het aantal hoogtemeters stijgt naar bijna 2.000.
• 200 en 240 km starten vroeg, tussen 6.30 en 9 uur, en kosten de meeste renners de volle dag.

Kies de afstand die je uitrijdt met nog iets over. Het mooiste deel van het parcours ligt in de laatste 30 kilometer, en dat wil je rijden, niet overleven.

Wat maakt het parcours van de Amstel anders?

• Je klimt de hele dag. Op de 240 km komen 2.715 hoogtemeters in korte stukken. Je rijdt zelden meer dan een paar kilometer zonder helling, dus het ritme van een lange, gelijkmatige rit komt er nooit in.
• Het draait en keert voortdurend. Smalle wegen, scherpe bochten, korte afdalingen naar de volgende klim. Bochten en afdalingen kosten ook energie, en in een groot veld vragen ze de hele dag je aandacht.
• De zwaarste klimmen komen laat. Vanaf 150 km liggen de Eyserbosweg en de Keutenberg in het slot van de route, en de Cauberg sluit de dag af. Daar verliezen renners die de eerste uren te snel reden de meeste tijd.
• Het is half april. Ochtenden in Limburg kunnen koud zijn en het weer wisselt snel. Bij een start om 6.30 uur is het soms maar een paar graden boven nul.

Hoe train je voor tientallen korte klimmen?

1. Bouw je basis op tijdens de winter. Lange, rustige ritten, met een volume dat langzaam groeit. Het evenement valt half april, dus een groot deel van je opbouw loopt door de koude maanden; plan een deel ervan op de rollen.
2. Voeg vanaf zo’n acht weken op voorhand herhaalde inspanningen toe. Intervallen van één tot vier minuten boven je drempel, met korte rust, komen het dichtst bij een reeks Limburgse klimmen. Heb je een korte helling in de buurt, rij hem dan telkens opnieuw op.
3. Rij heuvelachtige routes, niet alleen lange. Woon je in een vlakke streek, gebruik dan de rollen voor klimblokken, of zoek bruggen, dijken en tegenwind als vervanger. Je benen moeten leren om voortdurend van ritme te wisselen.
4. Leg het harde werk op het einde van een lange rit. De Keutenberg en de Cauberg komen wanneer je moe bent. Oefen klimmen op vermoeide benen.
5. Bouw af in de laatste tien dagen. Minder volume, een paar korte inspanningen, zodat je benen zaterdag scherp aanvoelen.

Train je met vermogen, houd de inspanningen dan eerlijk: hard op de klimmen, echt rustig ertussen.

Hoe zet je je fiets af?

• Monteer lichte verzetten. Een compact crankstel met een grote cassette laat je zittend over de steile stukken van de Keutenberg en de Eyserbosweg. Te weinig tandjes op een steile helling kost meer dan een paar gram extra.
• Controleer je remmen en banden. Je daalt tientallen keren af, vaak op smalle, natte wegen. Verse remblokjes en banden met grip zijn belangrijker dan aerodynamica.
• Neem laagjes mee. Armstukken, een windvest en een regenjasje in je zak laten je bijsturen wanneer de ochtend een zachte middag wordt.

Hoe verdeel je je krachten en je voeding?

• Start op een rustig moment. Je kiest zelf je starttijd binnen je venster. Wie meteen bij de opening of iets later vertrekt, ontwijkt het drukste deel van het veld, en dat telt op smalle wegen en op de eerste klimmen.
• Rij elke klim op een inspanning die je kunt herhalen. De eerste voelen makkelijk aan. Rij ze op de inspanning die je op de twintigste nog kunt volhouden.
• Eet op de vlakke stukken. Met een klim om de paar kilometer zijn de momenten om te eten kort. Mik op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, oefen dat in training, en eet wanneer de weg het toelaat.
• Gebruik de verzorgingsposten, maar neem je eigen voeding mee. De posten geven fruit, sportvoeding en drank. De producten kunnen per editie wisselen; neem mee wat voor jou werkt.

Hoe helpt een coach bij een wedstrijd als de Amstel Gold Race?

De Amstel Gold Race vraagt een vorm die lange, gelijkmatige ritten niet vanzelf opbouwen: hard gaan, kort herstellen en opnieuw hard gaan, de hele dag lang. Een coach bouwt dat in je winter in, stuurt je plan bij als het weer of je week tegenzit, en helpt je een afstand kiezen die bij je training past. Een coach helpt ook bij de keuzes op deze pagina: hoe hard je de klimmen rijdt, hoeveel je eet, wanneer je start.

Op Coachbox kun je ons precies dat vertellen. Kies “Help me een coach zoeken” wanneer je je inschrijft, geef de Toerversie Amstel Gold Race op als doel, en wij stellen je voor aan een coach die past.

Elk feit op deze pagina heeft een bron

Datum, loting, afstanden, klimmen, startvensters en verzorgingsposten komen van de eigen pagina’s van de organisator, gelinkt in de feiten bovenaan. De klimaatcijfers komen van het KNMI. We hebben ze nagekeken op de datum die daar staat. De klimmen en de finish op de Cauberg blijven; de routes, verzorgingsposten en het inschrijvingsgeld kunnen per editie wisselen, en we werken de feiten bovenaan bij wanneer de organisator ze publiceert.