Zo train je voor IRONMAN 70.3 Nice

Nice organiseerde in 2019 het wereldkampioenschap IRONMAN 70.3, en het parcours laat zien waarom. Je zwemt in de Middellandse Zee, klimt van de kust de heuvels achter de stad in en finisht met twee ronden op de Promenade des Anglais. IRONMAN noemt het fietsparcours heuvelachtig en het loopparcours vlak, en die tweedeling bepaalt hoe je moet trainen.

De wedstrijd heeft ook tijdslimieten die voor meer atleten tellen dan je zou denken, waaronder één halverwege het fietsparcours. Deze pagina vertaalt de feiten naar trainingskeuzes.

Kort samengevat: Train de klim. Het fietsparcours is één lus van 90 km met de Col de Vence als kern, en je moet er op km 36 zijn vóór 10:55. Fiets hem op ROUVY, dat het echte parcours aanbiedt, als je niet in de heuvels kunt rijden. Oefen zeezwemmen, en ook wat zwemtochten zonder wetsuit, want het water was de afgelopen jaren 21 à 26 °C. Pace het fietsen zo dat je nog twee vlakke ronden in de hitte op de Promenade kunt lopen.

Wat maakt Nice anders?

• Het fietsen is de wedstrijd. De lus van 90 km verlaat de kust voor de heuvels en klimt naar de Col de Vence voor de terugweg naar Nice. Daar kun je op de dag het meeste winnen of verliezen, en te hard fietsen kost je tijd bij het lopen.
• Het lopen is vlak en heet. Twee lussen van 10,5 km op de Promenade des Anglais, met bevoorrading om de 1,8 km. De luchttemperatuur kwam de laatste drie edities op 25 à 27 °C.
• Het zwemmen is in zee. Eén lus van 1,9 km vanaf Plage des Ponchettes. Zout water, deining en oriënteren zonder baanlijnen.

Wanneer begin je met trainen?

De wedstrijd is op 12 september 2027. Voor de meeste amateurs werkt een opbouw van 20 tot 24 weken goed.

1. Tot maart: basis in alle drie de sporten. Zwemtechniek, aeroob fietsen, rustig lopen en krachttraining.
2. Vanaf april: de specifieke opbouw. Langere ritten met klimmen, koppeltrainingen waarbij je meteen na het fietsen loopt, en zwemmen in open water zodra het water het toelaat.
3. De laatste twee tot drie weken: taper. Het volume zakt, de intensiteit blijft.

Hoe train je voor de Col de Vence?

• Rijd klimmen van 20 tot 40 minuten op wedstrijdinspanning. De vaardigheid is een gelijkmatig vermogen of hartslag aanhouden op een lange klim, niet een korte klim winnen.
• Gebruik ROUVY als je in het vlakke land woont. IRONMAN verwijst naar ROUVY, dat het echte fietsparcours van Nice aanbiedt. Binnen fietsen laat je de klim op de juiste inspanning oefenen, en meer dan één keer. Coachbox koppelt met ROUVY, zodat de trainingen die je coach plant op je ROUVY-account aankomen.
• Oefen de afdaling. Wat omhoog gaat, komt weer omlaag richting Nice. Vertrouwen op technische afdalingen bespaart tijd en energie, en je leert het makkelijker in training dan op de wedstrijddag.

De tijdslimieten, en waarom ze tellen op de fiets

De tussentijdse limiet op de Col de Vence is die waar je op moet plannen als je een tragere zwemmer of een nieuwere fietser bent. Is de klim om 10:55 niet gedaan, dan eindigt je wedstrijd daar. Ken je waarschijnlijke zwemtijd en train de eerste 36 km zo dat je de col met marge bereikt.

Hoe pace je het lopen?

Na het fietsen zijn je benen het probleem, niet het parcours. Het loopparcours is vlak, dus het gevaar is te snel starten en daarvoor te betalen in de hitte op de tweede lus.

• Loop de eerste lus rustiger dan je denkt. De tweede lus is waar wedstrijden worden gewonnen.
• Gebruik de bevoorradingsposten. Er is er één om de 1,8 km. Drink en koel je af bij elke post als het heet is.
• Oefen koppeltrainingen in de opbouw, zodat lopen na het fietsen vertrouwd voelt.

Hoe helpt een coach bij een wedstrijd als Nice?

Een triatlonschema moet drie sporten in balans houden, en Nice voegt een klim, een zeezwemtocht en hitte toe. Een coach stuurt het schema onderweg bij: de week dat je zwemmen stagneert, de lange rit die door het weer niet lukt, het fietstempo dat te ambitieus blijkt. Een coach helpt ook met de keuzes op deze pagina: hoe hard je de Col de Vence rijdt, hoeveel marge je nodig hebt op de tijdslimiet en hoe je twee ronden in de hitte loopt.

Op Coachbox kun je ons net dat vertellen. Kies bij je registratie “Help me een coach zoeken”, geef IRONMAN 70.3 Nice op als doel, en wij stellen je voor aan een coach die past.

Elk feit op deze pagina heeft een bron

Data, afstanden, tijdslimieten en de weergeschiedenis komen van de eigen racepagina’s van IRONMAN, gelinkt in de feiten bovenaan. We hebben ze nagekeken op de datum die daar staat. IRONMAN meldt dat kaarten dichter bij de wedstrijd kunnen veranderen; zie je iets dat niet meer klopt, laat het ons weten en we passen het aan.