Niza acogió el Campeonato del Mundo IRONMAN 70.3 en 2019, y el recorrido lo explica. Nadas en el Mediterráneo, subes de la costa a las colinas que hay tras la ciudad y terminas con dos vueltas por el Paseo de los Ingleses. IRONMAN califica el ciclismo de montañoso y la carrera de llana, y ese reparto decide cómo debes entrenar.
La carrera también tiene tiempos de corte que afectan a más atletas de lo que imaginas, incluido uno a mitad del recorrido en bici. Esta página convierte los datos en decisiones de entrenamiento.
En resumen: Entrena la subida. El ciclismo es una vuelta de 90 km con el Col de Vence como núcleo, y tienes que llegar a él en el km 36 antes de las 10:55. Si no puedes rodar en montaña, pedalea en ROUVY, que ofrece el recorrido real. Practica la natación en el mar, y algunas sesiones sin neopreno, porque el agua estuvo entre 21 y 26 °C en los últimos años. Dosifica la bici para poder correr dos vueltas llanas con calor por el Paseo.
¿Qué distingue a Niza?
- La bici es la carrera. La vuelta de 90 km sale de la costa hacia las colinas y sube al Col de Vence antes de bajar de nuevo a Niza. Es la parte del día donde más puedes ganar o perder, y donde ir demasiado fuerte te pasa factura en la carrera a pie.
- La carrera es llana y calurosa. Dos vueltas de 10,5 km por el Paseo de los Ingleses, con avituallamiento cada 1,8 km. Las temperaturas del aire llegaron a 25 a 27 °C en las tres últimas ediciones.
- La natación es en el mar. Una vuelta de 1,9 km desde la Plage des Ponchettes. Agua salada, oleaje y orientación sin corcheras.
¿Cuándo debes empezar a entrenar?
La carrera es el 12 de septiembre de 2027. Para la mayoría de los atletas de grupo de edad funciona bien una preparación de 20 a 24 semanas.
- Hasta marzo: base en los tres deportes. Técnica de natación, ciclismo aeróbico, carrera suave y trabajo de fuerza.
- Desde abril: la preparación específica. Salidas en bici más largas con subidas, bricks en los que corres justo después de la bici y natación en aguas abiertas en cuanto el agua lo permita.
- Las últimas dos o tres semanas: puesta a punto. Baja el volumen, se mantiene la intensidad.
¿Cómo entrenas el Col de Vence?
- Rueda subidas de 20 a 40 minutos a esfuerzo de carrera. La habilidad está en mantener una potencia o una frecuencia cardíaca constante en una subida larga, no en ganar una corta.
- Usa ROUVY si vives en un sitio llano. IRONMAN señala ROUVY, que ofrece el recorrido real de la bici de Niza. Rodarlo en interior te permite practicar la subida al esfuerzo adecuado, más de una vez. Coachbox se conecta con ROUVY, así que los entrenamientos que planifica tu entrenador llegan a tu cuenta de ROUVY.
- Practica la bajada. Lo que sube, baja hacia Niza. La confianza en bajadas técnicas ahorra tiempo y energía, y es más fácil aprenderla en el entrenamiento que el día de la carrera.
Los tiempos de corte y por qué importan en la bici
| Punto | Corte |
|---|---|
| Natación | 1 hora 10 minutos |
| Natación y T1 | 1 hora 20 minutos |
| Col de Vence, km 36 de la bici | antes de las 10:55 |
| Km 90 de la bici | antes de las 12:50 |
| Natación, T1 y bici | 5 horas 40 minutos |
| Meta | 8 horas 30 minutos |
El corte intermedio en el Col de Vence es el que debes tener presente si nadas más despacio o llevas poco tiempo en bici. Si la subida no está hecha a las 10:55, tu carrera termina ahí. Conoce tu tiempo probable de natación y entrena los primeros 36 km para llegar al puerto con margen.
¿Cómo debes llevar el ritmo en la carrera a pie?
Al bajar de la bici, el problema son tus piernas, no el recorrido. La carrera es llana, así que el peligro es salir demasiado rápido y pagarlo con el calor en la segunda vuelta.
- Corre la primera vuelta más tranquilo de lo que crees. La segunda vuelta es donde se ganan las carreras.
- Aprovecha los avituallamientos. Hay uno cada 1,8 km. Con calor, bebe y refréscate en todos.
- Practica bricks durante la preparación, para que correr tras la bici te resulte familiar.
¿Cómo te ayuda un entrenador en una carrera como Niza?
Un plan de triatlón tiene tres deportes que equilibrar, y Niza añade una subida, una natación en el mar y calor. Un entrenador ajusta el plan por el camino: la semana en que se estanca tu natación, la salida larga en bici que no puedes hacer por el tiempo, el ritmo en bici que resulta demasiado ambicioso. Un entrenador también te ayuda con las decisiones de esta página: con qué fuerza subir el Col de Vence, cuánto margen necesitas en el corte y cómo correr dos vueltas con calor.
En Coachbox puedes contárnoslo tal cual. Elige “Ayúdame a encontrar un entrenador” cuando te registres, indica el IRONMAN 70.3 Niza como objetivo y te presentamos a un entrenador que encaje contigo.
Cada dato de esta página tiene una fuente
Las fechas, las distancias, los tiempos de corte y el historial del clima salen de las páginas de la propia carrera de IRONMAN, enlazadas en los datos de arriba. Los comprobamos en la fecha que aparece ahí. IRONMAN avisa de que los mapas pueden cambiar cerca de la carrera; si ves algo que ya no es cierto, avísanos y lo actualizamos.