So trainierst du für den IRONMAN 70.3 Nizza

Nizza war 2019 Gastgeber der IRONMAN-70.3-Weltmeisterschaft, und die Strecke zeigt, warum. Du schwimmst im Mittelmeer, kletterst von der Küste in die Hügel hinter der Stadt und beendest das Rennen mit zwei Runden auf der Promenade des Anglais. IRONMAN nennt die Radstrecke hügelig und die Laufstrecke flach, und diese Aufteilung bestimmt, wie du trainieren solltest.

Das Rennen hat außerdem Cut-offs, die für mehr Athletinnen und Athleten zählen, als du vielleicht erwartest, darunter einen auf halber Höhe der Radstrecke. Diese Seite macht aus den Fakten Trainingsentscheidungen.

Kurz gesagt: Trainiere den Anstieg. Die Radstrecke ist eine Runde von 90 km mit dem Col de Vence im Mittelpunkt, und du musst ihn bei km 36 vor 10:55 Uhr erreichen. Fahre ihn auf ROUVY, das die echte Strecke anbietet, wenn du nicht in den Bergen fahren kannst. Übe das Schwimmen im Meer, auch einige Einheiten ohne Neoprenanzug, denn das Wasser hatte in den letzten Jahren 21 bis 26 °C. Teile das Rad so ein, dass du auf der Promenade noch zwei flache Runden in der Hitze laufen kannst.

Was unterscheidet Nizza von anderen Rennen?

• Das Rad ist das Rennen. Die Runde von 90 km führt von der Küste in die Hügel und hinauf zum Col de Vence, bevor es zurück nach Nizza hinuntergeht. Hier kannst du am Tag am meisten gewinnen oder verlieren, und wer zu hart fährt, zahlt dafür beim Laufen.
• Das Laufen ist flach und heiß. Zwei Runden von 10,5 km auf der Promenade des Anglais, mit Verpflegung alle 1,8 km. Die Lufttemperaturen erreichten in den letzten drei Ausgaben 25 bis 27 °C.
• Das Schwimmen findet im Meer statt. Eine Runde von 1,9 km ab der Plage des Ponchettes. Salzwasser, Dünung und Orientierung ohne Bahnleinen.

Wann solltest du mit dem Training beginnen?

Das Rennen findet am 12. September 2027 statt. Für die meisten Altersklassenathleten funktioniert ein Aufbau von 20 bis 24 Wochen gut.

1. Bis März: Grundlage in allen drei Sportarten. Schwimmtechnik, aerobes Radfahren, lockeres Laufen und Krafttraining.
2. Ab April: der spezifische Aufbau. Längere Radeinheiten mit Anstiegen, Koppeltraining, bei dem du direkt vom Rad losläufst, und Freiwasserschwimmen, sobald das Wasser es zulässt.
3. Die letzten zwei bis drei Wochen: Tapering. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt.

Wie trainierst du für den Col de Vence?

• Fahre Anstiege von 20 bis 40 Minuten im Renneinsatz. Es kommt darauf an, auf einem langen Anstieg gleichmäßig Leistung oder Herzfrequenz zu halten, nicht darauf, einen kurzen zu gewinnen.
• Nutze ROUVY, wenn du im Flachen wohnst. IRONMAN verweist auf ROUVY, das die echte Radstrecke von Nizza anbietet. Drinnen kannst du den Anstieg im richtigen Einsatz üben, und das mehr als einmal. Coachbox ist mit ROUVY verbunden, sodass die Workouts, die dein Coach plant, auf deinem ROUVY-Konto ankommen.
• Übe die Abfahrt. Was hinaufgeht, kommt Richtung Nizza wieder herunter. Sicherheit in technischen Abfahrten spart Zeit und Energie, und du lernst sie leichter im Training als am Wettkampftag.

Die Cut-offs, und warum sie auf dem Rad zählen

Auf den Zwischen-Cut-off am Col de Vence solltest du planen, wenn du langsamer schwimmst oder noch nicht lange Rad fährst. Ist der Anstieg bis 10:55 Uhr nicht geschafft, endet dein Rennen dort. Kenne deine voraussichtliche Schwimmzeit und trainiere die ersten 36 km so, dass du den Pass mit Reserve erreichst.

Wie teilst du dir das Laufen ein?

Nach dem Rad sind deine Beine das Problem, nicht die Strecke. Das Laufen ist flach, die Gefahr liegt also darin, zu schnell zu starten und das in der Hitze auf der zweiten Runde zu bezahlen.

• Lauf die erste Runde lockerer, als du denkst. Auf der zweiten Runde werden Rennen gewonnen.
• Nutze die Verpflegungsstellen. Alle 1,8 km gibt es eine. Trinke und kühle dich in der Hitze an jeder ab.
• Übe Koppeltraining im Aufbau, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt.

Wie hilft dir ein Coach bei einem Rennen wie Nizza?

Ein Triathlonplan muss drei Sportarten ausbalancieren, und Nizza fügt einen Anstieg, Schwimmen im Meer und Hitze hinzu. Ein Coach passt den Plan unterwegs an: die Woche, in der dein Schwimmen stockt, die lange Radeinheit, die wegen des Wetters ausfällt, das Radtempo, das sich als zu ehrgeizig herausstellt. Ein Coach hilft dir auch bei den Entscheidungen auf dieser Seite: wie hart du den Col de Vence fährst, wie viel Reserve du beim Cut-off brauchst und wie du zwei Runden in der Hitze läufst.

Bei Coachbox kannst du uns genau das sagen. Wähle bei der Anmeldung „Hilf mir, einen Coach zu finden“, gib IRONMAN 70.3 Nizza als Ziel an, und wir stellen dir einen passenden Coach vor.

Jeder Fakt auf dieser Seite hat eine Quelle

Daten, Distanzen, Cut-offs und die Wetterdaten stammen von den Rennseiten von IRONMAN, verlinkt in den Fakten oben. Wir haben sie an dem dort genannten Datum geprüft. IRONMAN weist darauf hin, dass sich Karten kurz vor dem Rennen ändern können; wenn dir etwas auffällt, das nicht mehr stimmt, sag uns Bescheid, dann aktualisieren wir es.