Nice a accueilli le championnat du monde IRONMAN 70.3 en 2019, et le parcours explique pourquoi. Tu nages en Méditerranée, tu montes de la côte vers les collines derrière la ville, et tu termines par deux boucles sur la Promenade des Anglais. IRONMAN qualifie le vélo de vallonné et la course à pied de plate, et cette répartition décide de la façon dont tu dois t’entraîner.
La course impose aussi des temps limites qui concernent plus d’athlètes que tu ne l’imagines, dont un à mi-chemin dans la montée à vélo. Cette page traduit les faits en décisions d’entraînement.
En bref : Entraîne la montée. Le vélo est une boucle de 90 km dont le col de Vence est le cœur, et tu dois l’atteindre au km 36 avant 10:55. Roule-le sur ROUVY, qui propose le vrai parcours, si tu ne peux pas rouler en montagne. Entraîne-toi à nager en mer, et fais quelques sorties sans combinaison, car l’eau était à 21 à 26 °C ces dernières années. Gère ton vélo pour pouvoir encore courir deux boucles plates dans la chaleur sur la Promenade.
Qu’est-ce qui distingue Nice ?
- Le vélo, c’est la course. La boucle de 90 km quitte la côte pour les collines et grimpe jusqu’au col de Vence avant de redescendre vers Nice. C’est la partie de la journée où tu peux gagner ou perdre le plus, et où rouler trop fort te coûte à la course à pied.
- La course à pied est plate et chaude. Deux boucles de 10,5 km sur la Promenade des Anglais, avec un ravitaillement tous les 1,8 km. La température de l’air a atteint 25 à 27 °C lors des trois dernières éditions.
- La natation se fait en mer. Une boucle de 1,9 km depuis la plage des Ponchettes. Eau salée, houle et repérage sans lignes d’eau.
Quand commencer à t’entraîner ?
La course a lieu le 12 septembre 2027. Pour la plupart des athlètes de catégorie d’âge, un bloc de 20 à 24 semaines fonctionne bien.
- Jusqu’en mars : base dans les trois sports. Technique de natation, vélo en endurance, course facile et renforcement.
- À partir d’avril : le bloc spécifique. Sorties vélo plus longues avec du dénivelé, enchaînements où tu cours directement après le vélo, et nage en eau libre dès que l’eau le permet.
- Les deux ou trois dernières semaines : affûtage. Le volume baisse, l’intensité reste.
Comment t’entraîner pour le col de Vence ?
- Roule des montées de 20 à 40 minutes à l’effort de course. La compétence à travailler, c’est tenir une puissance ou une fréquence cardiaque régulière dans une longue montée, pas gagner une montée courte.
- Utilise ROUVY si tu habites dans une région plate. IRONMAN renvoie vers ROUVY, qui propose le vrai parcours vélo de Nice. Le rouler en salle te permet de travailler la montée au bon effort, plusieurs fois. Coachbox se connecte à ROUVY, donc les séances planifiées par ton coach arrivent sur ton compte ROUVY.
- Travaille la descente. Ce qui monte redescend vers Nice. Être à l’aise dans les descentes techniques fait gagner du temps et de l’énergie, et c’est plus facile à apprendre à l’entraînement que le jour de la course.
Les temps limites, et pourquoi ils comptent à vélo
| Point | Temps limite |
|---|---|
| Natation | 1 h 10 |
| Natation et T1 | 1 h 20 |
| Col de Vence, km 36 du vélo | avant 10:55 |
| Km 90 du vélo | avant 12:50 |
| Natation, T1 et vélo | 5 h 40 |
| Arrivée | 8 h 30 |
Le temps de passage intermédiaire au col de Vence est celui à viser si tu nages plus lentement ou si tu roules depuis peu. Si la montée n’est pas terminée à 10:55, ta course s’arrête là. Connais ton temps de natation probable, et travaille les 36 premiers km pour atteindre le col avec de la marge.
Comment gérer ton allure à la course à pied ?
Après le vélo, ce sont tes jambes le problème, pas le parcours. La course est plate, donc le danger est de partir trop vite et de le payer dans la chaleur lors de la deuxième boucle.
- Cours la première boucle plus facilement que tu ne le crois. C’est dans la deuxième boucle que les courses se gagnent.
- Utilise les ravitaillements. Il y en a un tous les 1,8 km. Bois et rafraîchis-toi à chacun quand il fait chaud.
- Travaille les enchaînements pendant le bloc, pour que courir après le vélo te soit familier.
Comment un coach t’aide pour une course comme Nice ?
Un plan de triathlon doit équilibrer trois sports, et Nice y ajoute une montée, une nage en mer et la chaleur. Un coach ajuste le plan en chemin : la semaine où ta natation stagne, la longue sortie vélo impossible à cause de la météo, l’allure à vélo qui se révèle trop ambitieuse. Un coach t’aide aussi pour les décisions de cette page : à quelle intensité monter le col de Vence, quelle marge il te faut sur le temps de passage, et comment courir deux boucles dans la chaleur.
Sur Coachbox, tu peux nous le dire exactement. Choisis « Aide-moi à trouver un coach » quand tu t’inscris, indique l’IRONMAN 70.3 Nice comme objectif, et on te présente un coach qui te correspond.
Chaque fait de cette page a une source
Les dates, les distances, les temps limites et l’historique météo viennent des pages de course d’IRONMAN, liées dans les faits en haut de la page. On les a vérifiés à la date indiquée. IRONMAN précise que les parcours peuvent changer à l’approche de la course ; si tu remarques quelque chose qui n’est plus exact, dis-le-nous et on le met à jour.