Cómo entrenar para la Amstel Gold Race cicloturista

El sur de Limburgo es la única parte de los Países Bajos con colinas de verdad, y la Amstel Gold Race las aprovecha casi todas. El sábado antes de la carrera profesional, miles de ciclistas salen de Valkenburg en una de las seis distancias. La más larga cataloga 24 cotas, del Geulhemmerberg al principio al Keutenberg y el Cauberg al final.

Ninguna de esas cotas es larga. Lo que hace dura la jornada es que no paran: una rampa corta, una bajada, una curva y la siguiente cota. Esta página convierte ese recorrido en decisiones de entrenamiento.

En resumen: Regístrate en octubre y espera al sorteo; solo pagas cuando te toca. Entrena para decenas de cotas cortas, no para un solo puerto largo: esfuerzos de uno a cuatro minutos, repetidos y con poca recuperación entre ellos. Monta desarrollos cortos, porque el Keutenberg es empinado y llega tarde. Sal en la parte tranquila de tu franja de salida, rueda suave la primera hora, come en cada tramo llano y guarda algo para el Cauberg.

¿Cómo consigues una plaza?

La cicloturista funciona por sorteo. Te registras gratis durante octubre y el sorteo llega a principios de noviembre. Solo a quienes les toca reciben un correo para pagar, y tu plaza es definitiva cuando pagas. Las plazas que quedan sin pagar pasan a un segundo sorteo unas semanas después, así que si no tienes suerte la primera vez, aún tienes otra oportunidad. Los datos del principio muestran las fechas y el precio de la próxima edición.

¿Qué distancia te conviene?

Puedes elegir entre 65, 100, 125, 150, 200 y 240 km. Todos los recorridos acaban subiendo el Cauberg. Desde los 150 km, los recorridos suman las cotas más empinadas al sur de Valkenburg, con el Eyserbosweg y el Keutenberg cerca del final. Los de 150 y 240 km también llegan hasta Vaals y suben el Vaalserberg, el punto más alto de los Países Bajos continentales.

• De 65 a 125 km van bien si quieres probar las cotas sin pasar todo el día sobre la bici.
• 150 km es donde el recorrido incluye el Eyserbosweg y el Keutenberg, y donde el desnivel salta a casi 2.000 metros.
• 200 y 240 km salen temprano, entre las 6:30 y las 9:00, y a la mayoría les ocupan el día entero.

Elige la distancia que puedas acabar con fuerzas. Lo mejor del recorrido llega en los últimos 30 kilómetros, y quieres rodarlos, no sobrevivirlos.

¿Qué hace distinto al recorrido de la Amstel?

• Sube todo el día. En los 240 km, los 2.715 metros de desnivel llegan en trozos cortos. Rara vez ruedas más de unos kilómetros sin una rampa, así que el ritmo de una salida larga y constante no llega a asentarse.
• No deja de girar. Carreteras estrechas, curvas cerradas, bajadas cortas hacia la siguiente cota. Las curvas y las bajadas también cuestan energía, y en un pelotón grande piden atención todo el día.
• Las cotas más duras llegan tarde. Desde los 150 km, el Eyserbosweg y el Keutenberg están en la parte final del recorrido, y el Cauberg cierra el día. Ahí es donde pierde más tiempo quien fue demasiado rápido las primeras horas.
• Es mediados de abril. Las mañanas en Limburgo pueden ser frías y el tiempo cambia rápido. Una salida a las 6:30 puede estar a pocos grados sobre cero.

¿Cómo entrenas para decenas de cotas cortas?

1. Construye tu base durante el invierno. Salidas largas y suaves, con el volumen semanal creciendo poco a poco. La prueba cae a mediados de abril, así que buena parte de tu preparación pasa por los meses fríos; planifica una parte en el rodillo.
2. Desde unas ocho semanas antes, añade esfuerzos repetidos. Intervalos de uno a cuatro minutos por encima del umbral, con recuperaciones cortas, son lo más parecido a una sucesión de cotas de Limburgo. Si tienes una cuesta corta cerca, súbela una y otra vez.
3. Rueda por rutas con desnivel, no solo largas. Si vives en terreno llano, usa el rodillo para bloques de subida, o busca puentes, diques y viento de cara como sustituto. Tus piernas tienen que aprender a cambiar de ritmo constantemente.
4. Deja el trabajo duro para el final de una salida larga. El Keutenberg y el Cauberg llegan cuando estás cansado. Practica subir con las piernas cansadas.
5. Descarga en los últimos diez días. Menos volumen y algunos esfuerzos cortos, para que el sábado las piernas respondan.

Si entrenas con potencia, mantén los esfuerzos honestos: duros en las cotas y realmente suaves entre ellas.

¿Cómo preparas tu bici?

• Monta desarrollos cortos. Un plato compacto con un cassette grande te permite seguir sentado en las partes empinadas del Keutenberg y el Eyserbosweg. Quedarte sin marchas en una rampa dura cuesta más que unos gramos de más.
• Revisa los frenos y las cubiertas. Bajarás decenas de veces, a menudo por carreteras estrechas y mojadas. Pastillas de freno nuevas y cubiertas con agarre importan más que la aerodinámica.
• Lleva capas. Manguitos, un chaleco y un impermeable en el bolsillo te dejan ajustarte cuando la mañana se convierte en una tarde suave.

¿Cómo llevas el ritmo y la nutrición del día?

• Sal en un momento tranquilo. Eliges tu propia hora de salida dentro de tu franja. Salir justo al principio o un poco más tarde te mantiene fuera de la parte más concurrida del pelotón, lo que importa en carreteras estrechas y en las primeras cotas.
• Sube cada cota a un esfuerzo que puedas repetir. Las primeras parecen fáciles. Súbelas al esfuerzo que aún puedas mantener en la vigésima.
• Come en los tramos llanos. Con una cota cada pocos kilómetros, los momentos para comer son cortos. Planifica de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora, practica esa cantidad en los entrenamientos y come cada vez que la carretera lo permita.
• Usa los avituallamientos, pero lleva lo tuyo. Los avituallamientos reparten fruta, nutrición deportiva y bebidas. Los productos pueden cambiar según la edición; lleva lo que sabes que te funciona.

¿Cómo te ayuda un entrenador en una prueba como la Amstel Gold Race?

La Amstel Gold Race pide un tipo de forma que las salidas largas y constantes no construyen por sí solas: la capacidad de apretar, recuperar un poco y volver a apretar, durante todo el día. Un entrenador lo integra en tu invierno, ajusta el plan cuando el tiempo o tu semana se interponen, y te ayuda a elegir una distancia que encaje con tu entrenamiento. También te ayuda con las decisiones de esta página: con qué fuerza subir las cotas, cuánto comer, cuándo salir.

En Coachbox puedes contárnoslo tal cual. Elige “Ayúdame a encontrar un entrenador” cuando te registres, indica la Amstel Gold Race cicloturista como objetivo y te presentamos a un entrenador que encaje contigo.

Cada dato de esta página tiene una fuente

La fecha, el sorteo, las distancias, las cotas, las franjas de salida y los avituallamientos salen de las páginas del propio organizador, enlazadas en los datos de arriba. Los datos del clima vienen del Real Instituto Meteorológico de los Países Bajos (KNMI). Los comprobamos en la fecha que aparece ahí. Las cotas y la meta en el Cauberg se quedan; los recorridos, los avituallamientos y el precio pueden cambiar según la edición, y actualizamos los datos de arriba cuando el organizador los publica.