So trainierst du für das Amstel Gold Race für Jedermann

Südlimburg ist der einzige Teil der Niederlande mit echten Hügeln, und das Amstel Gold Race nutzt fast alle davon. Am Samstag vor dem Profirennen starten Tausende Fahrer in Valkenburg auf einer von sechs Distanzen. Die längste listet 24 Anstiege, vom Geulhemmerberg früh am Tag bis zu Keutenberg und Cauberg am Ende.

Keiner dieser Anstiege ist lang. Hart wird der Tag, weil sie nie aufhören: eine kurze Rampe, eine Abfahrt, eine Kurve, und schon kommt der nächste. Diese Seite macht aus der Strecke Trainingsentscheidungen.

Kurz gesagt: Melde dich im Oktober an und warte auf die Auslosung; bezahlen musst du erst, wenn du dabei bist. Trainiere für Dutzende kurzer Anstiege statt für einen langen: Belastungen von ein bis vier Minuten, wiederholt, mit wenig Erholung dazwischen. Montiere kleine Gänge, denn der Keutenberg ist steil und kommt spät. Starte in der ruhigen Phase deines Startfensters, fahr die erste Stunde locker, iss auf jedem flachen Stück und heb dir etwas für den Cauberg auf.

Wie bekommst du einen Startplatz?

Der Radmarathon vergibt seine Plätze per Los. Du meldest dich im Oktober kostenlos an, und die Ziehung folgt Anfang November. Nur gezogene Fahrer bekommen eine E-Mail zum Bezahlen, und dein Platz ist erst mit der Zahlung fix. Plätze, die unbezahlt bleiben, gehen einige Wochen später in eine zweite Ziehung. Wenn es beim ersten Mal nicht klappt, hast du also noch eine Chance. Die Fakten oben zeigen Termine und Gebühr der nächsten Ausgabe.

Welche Distanz solltest du fahren?

Du kannst zwischen 65, 100, 125, 150, 200 und 240 km wählen. Jede Route endet über den Cauberg. Ab 150 km kommen die steileren Anstiege südlich von Valkenburg dazu, mit Eyserbosweg und Keutenberg kurz vor dem Ziel. Die 150 und 240 km führen außerdem nach Vaals und über den Vaalserberg, den höchsten Punkt der Niederlande auf dem Festland.

• 65 bis 125 km passen zu Fahrern, die die Anstiege kennenlernen wollen, ohne den ganzen Tag auf dem Rad zu sitzen.
• 150 km ist die Distanz, ab der die Route Eyserbosweg und Keutenberg bekommt und die Höhenmeter auf fast 2.000 springen.
• 200 und 240 km starten früh, zwischen 6:30 und 9 Uhr, und nehmen die meisten Fahrer den ganzen Tag in Anspruch.

Wähle die Distanz, die du so beenden kannst, dass noch etwas übrig ist. Der beste Teil der Strecke kommt auf den letzten 30 Kilometern, und den willst du fahren, nicht überleben.

Was macht die Strecke beim Amstel besonders?

• Es geht den ganzen Tag bergauf. Auf den 240 km kommen 2.715 Höhenmeter in kurzen Stücken zusammen. Du fährst selten mehr als ein paar Kilometer ohne Rampe, deshalb stellt sich nie der Rhythmus einer langen, gleichmäßigen Ausfahrt ein.
• Die Strecke hört nie auf zu kurven. Schmale Straßen, scharfe Kurven, kurze Abfahrten in den nächsten Anstieg. Auch Kurven und Abfahrten kosten Energie, und in einem großen Feld verlangen sie den ganzen Tag Aufmerksamkeit.
• Die härtesten Anstiege kommen spät. Ab 150 km liegen Eyserbosweg und Keutenberg im letzten Teil der Route, und der Cauberg beschließt den Tag. Genau dort verlieren Fahrer, die in den ersten Stunden zu schnell waren, am meisten Zeit.
• Es ist Mitte April. Die Morgen in Limburg können kalt sein, und das Wetter schlägt schnell um. Ein Start um 6:30 Uhr kann bei ein paar Grad über null liegen.

Wie trainierst du für Dutzende kurze Anstiege?

1. Bau im Winter deine Grundlage auf. Lange, lockere Ausfahrten, mit langsam wachsendem Wochenumfang. Die Veranstaltung liegt Mitte April, deshalb läuft ein großer Teil deines Aufbaus durch die kalten Monate; plane einen Teil davon auf dem Indoor-Trainer ein.
2. Ab etwa acht Wochen vor dem Rennen kommen wiederholte Belastungen dazu. Intervalle von ein bis vier Minuten über der Schwelle, mit kurzen Pausen, kommen einer Reihe von Limburger Anstiegen am nächsten. Hast du einen kurzen Hügel in der Nähe, fahr ihn immer wieder.
3. Fahr hügelige Routen, nicht nur lange. Wohnst du im Flachland, nutz den Indoor-Trainer für Anstiegsblöcke oder such Brücken, Deiche und Gegenwind als Ersatz. Deine Beine müssen lernen, ständig den Rhythmus zu wechseln.
4. Leg die harte Arbeit ans Ende einer langen Ausfahrt. Keutenberg und Cauberg kommen, wenn du müde bist. Übe das Klettern mit müden Beinen.
5. Tapere in den letzten zehn Tagen. Weniger Umfang, ein paar kurze Belastungen, damit sich deine Beine am Samstag spritzig anfühlen.

Wenn du mit Wattmesser trainierst, halte die Belastungen ehrlich: hart in den Anstiegen, wirklich locker dazwischen.

Wie richtest du dein Rad ein?

• Montiere kleine Gänge. Eine Kompaktkurbel mit großer Kassette erlaubt dir, in den steilen Passagen von Keutenberg und Eyserbosweg sitzen zu bleiben. In einer steilen Rampe die Gänge zu verlieren kostet mehr als ein paar Gramm Mehrgewicht.
• Prüf Bremsen und Reifen. Du fährst Dutzende Male bergab, oft auf schmalen, nassen Straßen. Frische Bremsbeläge und Reifen mit Grip zählen mehr als Aerodynamik.
• Nimm Schichten mit. Armlinge, eine Weste und eine Regenjacke in der Trikottasche lassen dich anpassen, wenn aus dem Morgen ein milder Nachmittag wird.

Wie teilst du dir den Tag ein und wie verpflegst du dich?

• Starte in einem ruhigen Moment. Du wählst deine Startzeit innerhalb deines Fensters selbst. Wenn du ganz am Anfang oder etwas später startest, bleibst du aus dem vollsten Teil des Feldes heraus. Das zählt auf schmalen Straßen und an den ersten Anstiegen.
• Fahr jeden Anstieg mit einer Belastung, die du wiederholen kannst. Die ersten fühlen sich leicht an. Fahr sie mit der Belastung, die du auch am zwanzigsten noch halten kannst.
• Iss auf den flachen Stücken. Mit einem Anstieg alle paar Kilometer sind die Momente zum Essen kurz. Plane 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, übe das im Training und iss, sobald die Straße es erlaubt.
• Nutz die Verpflegungsstellen, aber nimm eigene Verpflegung mit. Die Verpflegungsstellen geben Obst, Sportnahrung und Getränke aus. Die Produkte können sich von Ausgabe zu Ausgabe ändern; nimm mit, was du kennst und was bei dir funktioniert.

Wie hilft dir ein Coach bei einem Rennen wie dem Amstel Gold Race?

Das Amstel Gold Race verlangt eine Form, die lange, gleichmäßige Ausfahrten allein nicht aufbauen: hart zu fahren, sich kurz zu erholen und wieder hart zu fahren, den ganzen Tag lang. Ein Coach baut das in deinen Winter ein, passt den Plan an, wenn das Wetter oder deine Woche dazwischenkommt, und hilft dir, eine Distanz zu wählen, die zu deinem Training passt. Ein Coach hilft auch bei den Entscheidungen auf dieser Seite: wie hart du die Anstiege fährst, wie viel du isst und wann du startest.

Bei Coachbox kannst du uns genau das sagen. Wähle bei der Anmeldung „Hilf mir, einen Coach zu finden“, gib das Amstel Gold Race für Jedermann als Ziel an, und wir stellen dir einen passenden Coach vor.

Jeder Fakt auf dieser Seite hat eine Quelle

Datum, Auslosung, Distanzen, Anstiege, Startfenster und Verpflegungsstellen stammen von den eigenen Seiten des Veranstalters, verlinkt in den Fakten oben. Die Klimawerte stammen vom Königlich Niederländischen Meteorologischen Institut (KNMI). Wir haben sie an dem dort genannten Datum geprüft. Die Anstiege und das Ziel am Cauberg bleiben; Strecken, Verpflegungsstellen und Gebühr können sich von Ausgabe zu Ausgabe ändern, und wir aktualisieren die Fakten oben, sobald der Veranstalter sie veröffentlicht.