Cómo entrenar para el Maratón de Boston

Boston es el maratón que te ganas. La mayoría de los 30.000 corredores del Patriots’ Day entraron con un tiempo de clasificación, y ni siquiera eso basta para todos: cada año la B.A.A. deja fuera a miles de clasificados cuyo tiempo no quedaba lo bastante por debajo de su marca exigida. Una vez dentro, el recorrido te pide algo distinto a los maratones llanos de ciudad. Baja desde Hopkinton y después te hace subir por Newton, con las piernas ya cansadas.

Esta página trata las dos partes: cómo te clasificas y cómo entrenas para el recorrido en sí. Los datos de arriba muestran los detalles de la próxima edición.

En resumen: Apunta bien por debajo de tu marca de clasificación, no justo por debajo: en los últimos años hizo falta un margen de entre unos cuatro minutos y medio y siete. Para la carrera, entrena las piernas para bajar tanto como para subir, porque la bajada del principio es lo que hace que las cuestas de Newton duelan. Corre la primera mitad más despacio de lo que te parezca necesario y practica con el gel que reparte el recorrido.

¿Cómo te clasificas para Boston?

Necesitas un tiempo de chip de un maratón certificado, por debajo de la marca de tu grupo de edad el día de la carrera. Para 18 a 34 años son 2:55:00 en hombres y 3:25:00 en mujeres y personas no binarias, y la marca se hace más lenta con cada grupo de edad.

Cumplir la marca es solo el primer paso. El cupo es de 30.000 plazas, y cuando hay más clasificados que plazas entran primero los que más tiempo restan a su marca. Ese margen, el corte, fue de 5:29 para 2024, 6:51 para 2025, 4:34 para 2026 y 5:17 para 2027. Desde 2027, la B.A.A. sortea además unas 1.000 plazas extra entre los clasificados que se quedaron justo fuera del corte.

Qué significa eso para ti:

• Planifica tu carrera de clasificación con un margen de 6 a 7 minutos, no de segundos. Un tiempo justo por debajo de la marca es una apuesta.
• Elige una carrera que puedas correr bien y construye tu temporada alrededor de ella. La ventana de clasificación para una edición de Boston se abre en septiembre, año y medio antes de la carrera, y se cierra en la semana de inscripción del septiembre anterior.
• Ojo con la regla de los recorridos en bajada. Desde la inscripción de 2027, los tiempos de recorridos con un gran desnivel neto negativo reciben un ajuste: 5 minutos si el descenso es de 457 a 914 m, 10 minutos de 914 a 1.829 m, y los recorridos que bajan más no cuentan.

¿Qué hace diferente al recorrido de Boston?

• Es de punto a punto y empieza cuesta abajo. Corres de Hopkinton a Boylston Street. El perfil del mapa oficial baja de unos 140 m en la salida a unos 60 m hacia la milla 5. Correr cuesta abajo se siente fácil y rápido, y es justo lo que desgasta los cuádriceps.
• Las cuestas llegan tarde. Las cuestas de Newton empiezan en la milla 17,1 (27,5 km) y la cima de Heartbreak Hill está en la milla 20,8 (33,5 km). Ninguna es larga ni empinada por sí sola. Duelen por dónde están: tras 27 kilómetros, con unas piernas que la bajada ya ha castigado.
• La salida es tarde por la mañana. Las oleadas salen entre las 10:00 y las 11:30 aproximadamente, tras un viaje en autobús desde Boston Common y una espera en el Athletes’ Village. Corres en la parte más cálida del día y desayunas horas antes de salir.

¿De cuánto tiempo dispones en el recorrido?

Boston no tiene un tiempo límite que cuente desde tu propia salida. La meta oficial cierra a una hora fija, las 17:30 en 2026, y quien llega más tarde aparece en la clasificación como post-race participant en lugar de finisher. Por eso importa tu oleada. Calcúlalo para tu propia salida: el tiempo entre tu oleada y el cierre de meta, dividido entre 42,2 km, es el ritmo medio que necesitas. Un ejemplo con las horas de 2026:

Para un clasificado casi nunca es un problema. Para quienes corren por una causa benéfica, que a menudo salen en la última oleada, conviene saberlo: tienes unas seis horas, con los tramos andando y todas las paradas incluidas.

¿Cuándo debes empezar a entrenar?

Boston se corre en el Patriots’ Day, el tercer lunes de abril. Los corredores admitidos lo saben a finales de septiembre, lo que deja unas 29 semanas.

1. Los dos primeros meses: base. Volumen suave, progresiones, fuerza dos veces por semana.
2. De 18 a 20 semanas antes: el bloque específico. Los planes de la propia B.A.A. duran 20 semanas. Tiradas largas, trabajo a ritmo objetivo y cuestas.
3. Las últimas dos semanas: puesta a punto. Baja el volumen, se mantiene la intensidad.

Ese bloque cae en pleno invierno para la mayoría de corredores de Norteamérica y Europa. Cuenta con hacer parte de las tiradas largas en cinta, y sube la inclinación para ensayar las cuestas de Newton.

¿Cómo entrenas las cuestas y la bajada?

• Baja corriendo a propósito. Añade bajadas controladas a tus tiradas largas, o termina las repeticiones de cuestas con un trote suave cuesta abajo. Tus piernas tienen que aprender a absorber el impacto, no solo a subir.
• Pon las cuestas al final de las tiradas largas. Coloca un tramo con desnivel después de los dos primeros tercios de una tirada larga, para practicar la subida con las piernas cansadas, como en Newton.
• Usa pendientes moderadas. Los planes de entrenamiento de la B.A.A. usan intervalos en cuesta con una inclinación del 3 al 5 %. No necesitas repeticiones empinadas; necesitas mantener el esfuerzo en un tramo largo y ondulado.

¿Cómo debes llevar el ritmo en Boston?

Sal más despacio de lo que te invita el recorrido. Las primeras millas bajan, la salida está llena y el ritmo objetivo se siente fácil. Una primera mitad rápida con una salida en bajada es la forma más habitual de hundirse en Heartbreak Hill.

• Corre las primeras millas por sensaciones, no por ritmo. En bajada, el mismo esfuerzo da un parcial más rápido; deja que pase, pero no empujes.
• Acepta parciales más lentos de la milla 17 a la 21. Mantén el esfuerzo en las cuestas y aprovecha la bajada hacia Boston College para volver al ritmo.
• Guarda algo para los últimos 8 kilómetros. Pasada la cima de la milla 20,8, el recorrido vuelve a la ciudad, pasa junto al cartel de CITGO a una milla de meta y entra en Boylston Street.

¿Cómo planificas tu nutrición?

El recorrido tiene agua y bebida isotónica en cada milla desde la milla 2, a ambos lados de la carretera, y gel en algunos puntos de la segunda mitad. Los datos de arriba muestran las marcas y los puntos de la última edición.

• Entrena con los mismos productos, o lleva los tuyos. Si el gel del recorrido no te sienta bien, descúbrelo en los entrenamientos y no en Wellesley.
• Planifica el desayuno para una salida tardía. Con una salida entre las 10:00 y las 11:30 aproximadamente y un autobús temprano, tu última comida cae horas antes del disparo. Lleva algo para comer al Athletes’ Village y ensaya ese horario en una tirada larga.

¿Cómo te ayuda un entrenador en una carrera como Boston?

Boston reúne dos objetivos en uno: correr la carrera de clasificación con margen suficiente y después correr bien Boston. Un entrenador planifica la temporada alrededor de los dos, la ajusta cuando una clasificación sale mal o se tuerce una semana de invierno, y te ayuda con las decisiones de esta página: cuánto margen buscar, con qué intensidad correr la primera mitad, cómo entrenar la bajada.

En Coachbox puedes contárnoslo tal cual. Elige “Ayúdame a encontrar un entrenador” cuando te registres, indica clasificarte para Boston o el Maratón de Boston como objetivo y te presentamos a un entrenador que encaje contigo. O lee primero cómo encontrar un entrenador de running que encaje contigo.

Cada dato de esta página tiene una fuente

Las marcas, el corte, el recorrido, las oleadas, los avituallamientos y la hora de cierre de meta salen de las páginas de la propia B.A.A., enlazadas en los datos de arriba. Los comprobamos en la fecha que aparece ahí. El recorrido no cambia; la fecha, la cuota, el corte, las horas de salida y los avituallamientos cambian cada año, y actualizamos los datos de arriba cuando la B.A.A. los publica.