So trainierst du für den Berlin-Marathon

Berlin ist der Marathon, den Läuferinnen und Läufer wählen, wenn sie eine schnelle Zeit wollen. Die Strecke ist die flachste der World Marathon Majors, und laut Veranstalter sind hier mehr Marathon-Weltrekorde gefallen als irgendwo sonst: bisher dreizehn. Dieser Ruf bestimmt, wie du dich vorbereiten solltest, und er verbirgt zwei Fallen, in die jedes Jahr Debütanten tappen.

Diese Seite handelt von der Vorbereitung auf genau dieses Rennen. Die allgemeinen Regeln fürs Marathontraining gelten weiterhin. Was sich in Berlin ändert, ist, was die Strecke belohnt, wie die Verlosung deinen Kalender festlegt und wie der Wettkampfmorgen abläuft.

Kurz gesagt: Berlin belohnt gleichmäßiges Tempo, keine Bergkraft. Stecke deinen Aufbau in lange Läufe im Zieltempo und in das Üben deiner Verpflegung, denn auf der Strecke gibt es Gel nur an einer Stelle. Plane ab dem Losergebnis Anfang Dezember: Dann bleiben dir etwa 42 Wochen, von denen die letzten 16 bis 18 der spezifische Block sind. Am Wettkampfmorgen bestimmt deine Startwelle, wann du frühstückst, und ein ruhiger Start im vollen ersten Kilometer kostet weniger als Slalomlaufen.

Was unterscheidet Berlin von anderen Marathons?

Drei Dinge, und jedes verändert eine Trainingsentscheidung.

• Die Strecke ist flach. Mit sehr wenigen Höhenmetern gibt es keinen Berg, hinter dem du dich verstecken kannst, und kein Gefälle, auf dem du Zeit gutmachst. Dein Ergebnis hängt davon ab, wie gleichmäßig du dein Tempo hältst. Trainiere dafür: lange Läufe mit langen Abschnitten im Zieltempo, keine Bergintervalle.
• Sie ist schnell, also ist es auch das Feld. Über 50.000 Läuferinnen und Läufer kommen ins Ziel, und viele wollen eine persönliche Bestzeit. Der Start ist dicht, und die Versuchung, das Tempo der Läufer um dich herum mitzugehen, ist groß.
• Das Rennen findet bei jedem Wetter statt, außer der Deutsche Wetterdienst gibt eine Warnung heraus. Ende September kann es kühl oder warm sein, und du erfährst es erst in der Rennwoche. Bereite dich auf beides vor und halte einen langsameren Plan B bereit.

Wann solltest du mit dem Training beginnen?

Die Anmeldung läuft über eine Verlosung. Die Anmeldung für 2027 läuft vom 1. Oktober bis 12. November 2026, das Ergebnis kommt am 3. Dezember 2026. Das Rennen findet am 26. September 2027 statt. Ab dem Moment, in dem du weißt, dass du dabei bist, bleiben dir also etwa 42 Wochen.

So nutzt du sie sinnvoll:

1. Dezember bis Mai: Grundlage aufbauen. Lockerer Umfang, ein paar Steigerungsläufe, zweimal pro Woche Krafttraining. Noch keine marathonspezifischen Einheiten. Wenn du im Frühjahr einen Halbmarathon läufst, nutze ihn als Formtest.
2. Ende Mai oder Anfang Juni: spezifischen Block starten. Sechzehn bis achtzehn Wochen vor dem Rennen richtet sich das Training auf den Wettkampf aus: längere lange Läufe, Arbeit im Zieltempo und Verpflegungstraining.
3. Die letzten drei Wochen: Tapering. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt. Du kommst ausgeruht an, nicht untrainiert.

Nicht ausgelost worden? Derselbe Kalender funktioniert für jeden Herbstmarathon. Behalte die Grundlage und such dir ein Rennen mit späterem Anmeldeschluss.

Wie teilst du dir das Tempo auf einer flachen Strecke ein?

Gleichmäßig, vom ersten Kilometer an. Auf einer hügeligen Strecke nimmst du am Anstieg eine langsamere Zwischenzeit in Kauf. In Berlin kostet jeder Kilometer ungefähr gleich viel Kraft, eine schnelle erste Hälfte ist also reine Schuld.

• Kenne dein Zieltempo auf die Sekunde genau und übe es im Training, bis es automatisch läuft.
• Lauf die ersten fünf Kilometer etwas langsamer als das Zieltempo. Der Start auf der Straße des 17. Juni ist breit, aber voll, und Zickzack um andere Läufer kostet mehr Energie als die paar Sekunden, die du verlierst.
• Nutze die Tempomacher. Die Veranstalter setzen in jeder Startwelle Tempomacher ein. Such dir eine Gruppe mit deiner Zielzeit und bleib mindestens bis km 30 bei ihr.
• Halte dich bis km 30 zurück und entscheide dann. Wenn du bei km 30 noch die Kontrolle hast, kannst du Druck machen. Wenn nicht, ist das Tempo zu halten schon ein Erfolg.

Wie planst du deine Verpflegung?

Das ist die Falle, die die meisten Läufer übersehen. Berlin hat 15 Verpflegungsstellen, an neun gibt es Wasser, an sechs weiteren Sportgetränk, Obst und Tee. Gel gibt es nur an einer Stelle: bei km 27,5. Wenn dein Plan alle 30 bis 40 Minuten ein Gel vorsieht, nimm deine eigenen mit.

• Übe mit dem, was du tragen wirst. Nimm in deinen langen Läufen dieselben Gels in denselben Abständen, damit dein Magen sie kennt.
• Übe das Trinken aus Bechern. Alle Getränke werden in Bechern gereicht. Drück den Becher zu einer Tülle zusammen und geh ein paar Schritte, wenn nötig; das ist besser, als die Hälfte zu verschütten.
• Überlege, eigene Flaschen mitzugeben. An acht Punkten der Strecke (km 5, 9, 15, 20, 25, 30, 36 und 40) kannst du eigene Verpflegung abgeben. Sie muss am Wettkampfmorgen zwischen 07:00 und 07:45 Uhr abgegeben werden.

Wie sieht der Wettkampfmorgen aus?

Das Rennen startet in sechs Wellen, ab 08:45 Uhr für die schnellsten Blöcke bis 10:27 Uhr für die letzten. Dein Block hängt von der persönlichen Bestzeit oder der erwarteten Zeit ab, die du bei der Anmeldung angegeben hast. Zeiten unter 3:15 brauchen einen Nachweis, und du kannst deine Zeit bis zum 26. August 2027 anpassen.

Diese Spanne zählt für dein Frühstück. Ein Läufer in Welle 6 startet mehr als anderthalb Stunden nach Welle 1. Plane deine letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor deinem eigenen Start, nicht vor dem ersten Startschuss, und probe dieses Timing bei einem langen Lauf.

Deine Startnummer gilt vom 23. bis 26. September als Fahrschein für den öffentlichen Nahverkehr, lass das Auto also im Hotel. Der Start- und Zielbereich liegt in der Nähe des Brandenburger Tors, und nur Läufer mit Startnummer und Armband kommen hinein.

Wie hilft dir ein Coach bei einem Rennen wie Berlin?

Ein guter Plan bringt dich an die Startlinie. Ein Coach passt ihn unterwegs an: die Woche, in der du krank warst, der lange Lauf, der schiefging, das Tempo, das sich im August als zu ehrgeizig herausstellt. Für Berlin hilft dir ein Coach auch bei den rennspezifischen Entscheidungen auf dieser Seite: welchen Block du beantragst, welcher Tempogruppe du folgst, wie du deinen Verpflegungsplan an eine einzige Gelstation anpasst.

Bei Coachbox kannst du uns genau das sagen. Wähle bei der Anmeldung „Hilf mir, einen Coach zu finden“, gib den Berlin-Marathon als Ziel an, und wir stellen dir einen passenden Coach vor. Oder lies zuerst, wie du einen Laufcoach findest, der zu dir passt.

Jeder Fakt auf dieser Seite hat eine Quelle

Daten, Gebühren, Startwellen und Verpflegungsstellen stammen von den Seiten der Veranstalter, verlinkt in den Fakten oben. Wir haben sie an dem dort genannten Datum geprüft. Renndetails ändern sich jedes Jahr; wenn dir etwas auffällt, das nicht mehr stimmt, sag uns Bescheid, dann aktualisieren wir es.