¿Cuánto tienes que correr para que cuente? La mayoría diríamos que alrededor de media hora, unas cuantas veces por semana. Pero un gran estudio estadounidense apunta a una cifra mucho más baja: 5 a 10 minutos al día.
El Dr. Duck-chul Lee y sus colegas publicaron los resultados de un estudio que siguió a 55.137 adultos durante una media de 15 años. Su pregunta era sencilla. ¿Viven más las personas que corren que las que no, y cuánto hay que correr para ello?
Qué midieron los investigadores
Los participantes acudieron a un chequeo médico en la Cooper Clinic de Dallas entre 1974 y 2002. Tenían entre 18 y 100 años, 44 de media, y ninguno había sufrido un infarto, un ictus o un cáncer al inicio.
En un cuestionario indicaron cómo habían corrido en los tres meses anteriores: cuánto tiempo, qué distancia, con qué frecuencia y a qué velocidad. Alrededor del 24 % corría. Después, los investigadores registraron quién fallecía, y de qué, hasta finales de 2003. En total hubo 3.413 muertes, 1.217 de ellas por enfermedad cardiovascular.
Los corredores tenían un 30 % menos de riesgo de muerte
Tras corregir por edad, sexo, tabaco, alcohol, otra actividad física y antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, los corredores tenían:
- un 30 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa
- un 45 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular
- una esperanza de vida 3 años mayor
Para ponerlo en perspectiva, los investigadores compararon no correr con otros factores de riesgo conocidos. No correr pesaba casi tanto como la hipertensión. Estimaron que el 16 % de todas las muertes y el 25 % de las muertes cardiovasculares de este grupo estaban relacionadas con no correr.
Correr más apenas daba más protección
Esta es la parte que sorprendió. Los investigadores dividieron a los corredores en cinco grupos iguales, de menos a más carrera por semana. Todos los grupos salían mejor parados que los no corredores, y las diferencias entre grupos eran pequeñas.
| Tiempo de carrera semanal | Riesgo de muerte, cualquier causa | Riesgo de muerte cardiovascular |
|---|---|---|
| Sin correr | referencia | referencia |
| Menos de 51 minutos | 30 % menor | 55 % menor |
| 51 a 80 minutos | 33 % menor | 48 % menor |
| 81 a 119 minutos | 33 % menor | 40 % menor |
| 120 a 175 minutos | 29 % menor | 47 % menor |
| 176 minutos o más | 23 % menor | 33 % menor |
Comparado con no corredores, corregido por edad, sexo, tabaco, alcohol, otra actividad física y antecedentes familiares de enfermedad cardíaca. Fuente: Lee et al. (2014), tabla 3, modelo 2.
El mismo patrón aparecía en distancia, frecuencia y velocidad. Los corredores que hacían menos de unos 10 km a la semana, que corrían solo una o dos veces por semana o que iban a menos de unos 9,7 km/h (6 mph) seguían teniendo un riesgo de muerte claramente menor que los no corredores.
En un análisis aparte, los investigadores se fijaron en 30 a 59 minutos de carrera a la semana, es decir, 5 a 10 minutos al día. Ese grupo tenía un 28 % menos de riesgo de muerte y un 58 % menos de riesgo de muerte cardiovascular. Las recomendaciones actuales aconsejan al menos 75 minutos de actividad intensa a la semana, así que esto queda muy por debajo.
Empezar cuenta, mantenerlo cuenta más
Parte del grupo volvió para un segundo chequeo, de media 5,9 años después. Eso muestra qué pasa cuando la gente cambia sus hábitos.
Quienes corrían en solo una de las dos visitas salían mejor parados que quienes nunca corrían. Pero el mayor beneficio era para quienes corrían en ambas visitas: un 29 % menos de riesgo de muerte y un 50 % menos de riesgo de muerte cardiovascular. Solo el 13 % de ese grupo siguió corriendo.
Para nosotros, ese es el verdadero mensaje del estudio. La dosis es pequeña. Lo que marca la diferencia es mantenerla a lo largo de los años.
¿Quieres ayudar a otros corredores a empezar? ¿O preparar tu propia planificación?
Correr un poco ya marca una gran diferencia, siempre que lo mantengas. En el calendario de Coachbox planificas una carrera de 10 minutos en un martes complicado, para tus atletas o para ti. Llega directamente al reloj y ves si se ha hecho.
Lo que este estudio no te dice
Un resultado tan atractivo es fácil de exagerar. Estos son los límites que mencionan los propios investigadores, más algunos que añadimos nosotros:
- Es un estudio observacional. Muestra que los corredores mueren con menos frecuencia, no que correr sea la única causa. Al inicio, los corredores de este grupo también eran más delgados, fumaban menos y tenían menos enfermedades crónicas. Los investigadores lo corrigieron, y el efecto se mantuvo en personas sanas y menos sanas, pero un estudio observacional no puede descartarlo todo.
- La carrera era autodeclarada. La gente tiende a sobrestimar cuánto se mueve. Según los investigadores, eso haría que el beneficio real fuera mayor, no menor.
- El grupo no era representativo. Sobre todo personas blancas, con estudios superiores y con ingresos medios o altos. No está claro que las cifras valgan para todo el mundo.
- No se estudió la intensidad. El estudio miró tiempo, distancia, frecuencia y velocidad, no zonas de frecuencia cardíaca ni entrenamiento por intervalos. No dice nada sobre correr suave frente a correr fuerte.
- Trata de vivir más, no de rendir mejor. Si quieres correr un maratón más rápido, 10 minutos al día no te llevarán ahí. El rendimiento pide otra dosis.
Un detalle más. Los corredores tenían una forma cardiorrespiratoria alrededor de un 30 % mayor que los no corredores. Cuando los investigadores corrigieron por esa forma física, el beneficio de correr desapareció. Así que la protección probablemente viene de un corazón y unos pulmones en mejor forma.
El grupo superior, con tres horas o más a la semana, salía algo peor parado que los grupos intermedios. Los investigadores no lo interpretan como una advertencia contra correr mucho. Ese grupo también estaba claramente mejor que los no corredores. Si existe un límite superior sigue siendo una pregunta abierta.
Qué haces tú con esto como entrenador
- Una carrera corta no es una sesión fallida. Para un atleta en una semana complicada, 10 minutos son mejor que saltársela. Planifícalos, en lugar de dejar caer toda la sesión.
- Haz que empezar sea fácil. Para un principiante, pasar de nada a un poco es la mayor ganancia de este estudio. Los investigadores recomiendan que las personas inactivas empiecen caminando, para limitar el riesgo de lesión.
- Mira la constancia a lo largo de meses, no los picos de una semana. Quienes siguieron corriendo obtuvieron el mayor beneficio. Un plan que tu atleta pueda mantener durante años vale más que un bloque perfecto seguido de una larga pausa.
- No pierdas de vista el objetivo. Para la salud y la longevidad, una dosis pequeña llega lejos. Para el rendimiento, construyes volumen y trabajo específico. Ambas cosas están bien, siempre que sepas para qué entrenas.
Fuente
- Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058