Combien faut-il courir pour que ça compte ? La plupart d’entre nous diraient une demi-heure, quelques fois par semaine. Pourtant, une grande étude américaine pointe vers un chiffre bien plus bas : 5 à 10 minutes par jour.
Le Dr Duck-chul Lee et ses collègues ont publié les résultats d’une étude qui a suivi 55 137 adultes pendant 15 ans en moyenne. Leur question était simple. Les gens qui courent vivent-ils plus longtemps que ceux qui ne courent pas, et combien faut-il courir pour cela ?
Ce que les chercheurs ont mesuré
Les participants sont venus faire un bilan médical à la Cooper Clinic de Dallas entre 1974 et 2002. Ils avaient entre 18 et 100 ans, 44 ans en moyenne, et aucun n’avait eu d’infarctus, d’AVC ou de cancer au départ.
Dans un questionnaire, ils ont décrit leur pratique de la course sur les trois derniers mois : combien de temps, quelle distance, à quelle fréquence et à quelle vitesse. Environ 24 % couraient. Les chercheurs ont ensuite suivi qui décédait, et de quoi, jusqu’à fin 2003. Au total, 3 413 décès, dont 1 217 d’origine cardiovasculaire.
Les coureurs avaient un risque de décès 30 % plus faible
Après correction pour l’âge, le sexe, le tabac, l’alcool, les autres activités physiques et les antécédents familiaux de maladie cardiaque, les coureurs avaient :
- un risque de décès toutes causes confondues 30 % plus faible
- un risque de décès cardiovasculaire 45 % plus faible
- une espérance de vie supérieure de 3 ans
Pour mettre ces chiffres en perspective, les chercheurs ont comparé le fait de ne pas courir à d’autres facteurs de risque connus. Ne pas courir pesait presque autant que l’hypertension. Ils estiment que 16 % de tous les décès et 25 % des décès cardiovasculaires dans ce groupe étaient liés au fait de ne pas courir.
Courir plus n’apportait presque pas plus de protection
C’est la partie qui a surpris. Les chercheurs ont réparti les coureurs en cinq groupes égaux, du moins au plus de course par semaine. Chaque groupe s’en sortait mieux que les non-coureurs, et les écarts entre les groupes étaient faibles.
| Temps de course par semaine | Risque de décès, toutes causes | Risque de décès cardiovasculaire |
|---|---|---|
| Pas de course | référence | référence |
| Moins de 51 minutes | 30 % plus faible | 55 % plus faible |
| 51 à 80 minutes | 33 % plus faible | 48 % plus faible |
| 81 à 119 minutes | 33 % plus faible | 40 % plus faible |
| 120 à 175 minutes | 29 % plus faible | 47 % plus faible |
| 176 minutes ou plus | 23 % plus faible | 33 % plus faible |
Par rapport aux non-coureurs, corrigé pour l’âge, le sexe, le tabac, l’alcool, les autres activités physiques et les antécédents familiaux de maladie cardiaque. Source : Lee et al. (2014), tableau 3, modèle 2.
On retrouve le même schéma pour la distance, la fréquence et la vitesse. Les coureurs qui faisaient moins d’environ 10 km par semaine, qui ne couraient qu’une ou deux fois par semaine, ou qui couraient à moins d’environ 9,7 km/h (6 mph) avaient encore un risque de décès nettement plus faible que les non-coureurs.
Dans une analyse séparée, les chercheurs se sont penchés sur 30 à 59 minutes de course par semaine, soit 5 à 10 minutes par jour. Ce groupe avait un risque de décès 28 % plus faible et un risque de décès cardiovasculaire 58 % plus faible. Les recommandations actuelles conseillent au moins 75 minutes d’activité intense par semaine, on est donc bien en dessous.
Commencer compte, continuer compte encore plus
Une partie du groupe est revenue pour un second bilan, en moyenne 5,9 ans plus tard. On voit alors ce qui se passe quand les gens changent leurs habitudes.
Ceux qui couraient lors d’une seule des deux visites s’en sortaient mieux que ceux qui n’avaient jamais couru. Mais le plus grand bénéfice revenait à ceux qui couraient lors des deux visites : un risque de décès 29 % plus faible et un risque de décès cardiovasculaire 50 % plus faible. Seuls 13 % de ce groupe ont continué à courir.
Pour nous, c’est le vrai message de l’étude. La dose est petite. C’est la régularité au fil des années qui fait la différence.
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Un peu de course fait déjà une grande différence, à condition de tenir dans la durée. Dans le calendrier Coachbox, tu planifies une sortie de 10 minutes sur un mardi chargé, pour tes athlètes ou pour toi. Elle arrive directement sur la montre et tu vois si elle a été faite.
Ce que cette étude ne te dit pas
Un résultat aussi séduisant, on l’exagère vite. Voici les limites que les chercheurs citent eux-mêmes, plus quelques-unes qu’on ajoute :
- C’est une étude observationnelle. Elle montre que les coureurs décèdent moins souvent, pas que la course en est la seule cause. Au départ, les coureurs de ce groupe étaient aussi plus minces, fumaient moins et avaient moins de maladies chroniques. Les chercheurs en ont tenu compte, et l’effet tenait chez les personnes en bonne et en moins bonne santé, mais une étude observationnelle ne peut pas tout exclure.
- La course était déclarée par les participants. On a tendance à surestimer combien on bouge. Selon les chercheurs, le vrai bénéfice serait donc plus grand, pas plus petit.
- Le groupe n’était pas représentatif. Surtout des personnes blanches, très diplômées, aux revenus moyens à élevés. Rien ne garantit que les chiffres valent pour tout le monde.
- L’intensité n’a pas été étudiée. L’étude regardait le temps, la distance, la fréquence et la vitesse, pas les zones de fréquence cardiaque ni le fractionné. Elle ne dit rien de la course tranquille par rapport à la course intense.
- Il s’agit de vivre plus longtemps, pas de mieux performer. Si tu veux courir un marathon plus vite, 10 minutes par jour ne t’y mèneront pas. La performance demande une autre dose.
Encore un détail. Les coureurs avaient une condition cardiorespiratoire environ 30 % supérieure à celle des non-coureurs. Une fois cette condition prise en compte, le bénéfice de la course disparaissait. La protection passe donc très probablement par un cœur et des poumons en meilleure forme.
Le groupe du haut, avec trois heures ou plus par semaine, s’en sortait un peu moins bien que les groupes du milieu. Les chercheurs n’y voient pas une mise en garde contre le fait de courir beaucoup. Ce groupe faisait lui aussi nettement mieux que les non-coureurs. Existe-t-il une limite haute ? La question reste ouverte.
Ce que tu en fais comme coach
- Une sortie courte n’est pas une séance ratée. Pour un athlète en pleine semaine chargée, 10 minutes valent mieux que rien. Planifie-les, plutôt que de laisser tomber toute la séance.
- Rends le démarrage facile. Pour un débutant, passer de rien à un peu, c’est le plus grand gain de cette étude. Les chercheurs conseillent aux personnes inactives de commencer par la marche, pour limiter le risque de blessure.
- Regarde la régularité sur des mois, pas les pics sur une semaine. Ceux qui ont continué à courir en ont tiré le plus de bénéfice. Un plan que ton athlète peut tenir pendant des années vaut plus qu’un bloc parfait suivi d’une longue pause.
- Garde l’objectif en tête. Pour la santé et la longévité, une petite dose va loin. Pour la performance, tu construis du volume et du travail spécifique. Les deux se valent, tant que tu sais pour quoi tu t’entraînes.
Source
- Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058