Tien minuten rustig lopen per dag volstaat om langer te leven

Hoeveel moet je lopen voor het telt? De meesten van ons zouden gokken op een halfuur, een paar keer per week. Maar een grote Amerikaanse studie wijst op een veel lager getal: 5 tot 10 minuten per dag.

Dr. Duck-chul Lee en collega’s publiceerden de resultaten van een studie die 55.137 volwassenen gemiddeld 15 jaar lang volgde. Hun vraag was eenvoudig. Leven mensen die lopen langer dan mensen die niet lopen, en hoeveel moet je daarvoor lopen?

Wat werd er onderzocht?

De deelnemers kwamen tussen 1974 en 2002 voor een medische check-up naar de Cooper Clinic in Dallas. Ze waren tussen 18 en 100 jaar oud, gemiddeld 44, en niemand had bij de start een hartaanval, beroerte of kanker gehad.

In een vragenlijst gaven ze aan hoe ze de voorbije drie maanden liepen: hoe lang, hoe ver, hoe vaak en hoe snel. Ongeveer 24% liep. De onderzoekers volgden daarna wie overleed, en waaraan, tot eind 2003. Dat waren 3.413 overlijdens, waarvan 1.217 door hart- en vaatziekten.

Lopers hadden een 30% lager sterfterisico

Na correctie voor leeftijd, geslacht, roken, alcohol, andere fysieke activiteit en hartziekten in de familie hadden lopers:

• een 30% lager risico om te overlijden, ongeacht de oorzaak
• een 45% lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten
• een levensverwachting die 3 jaar langer was

Om dat in perspectief te zetten, vergeleken de onderzoekers niet lopen met andere bekende risicofactoren. Niet lopen woog bijna even zwaar als een hoge bloeddruk. Ze schatten dat 16% van alle overlijdens en 25% van de overlijdens door hart- en vaatziekten in deze groep samenhing met niet lopen.

Meer lopen gaf nauwelijks meer voordeel

Dit is het deel dat verraste. De onderzoekers verdeelden de lopers in vijf even grote groepen, van het minste tot het meeste lopen per week. Elke groep deed het beter dan de niet-lopers, en de verschillen tussen de groepen waren klein.

Vergeleken met niet-lopers, gecorrigeerd voor leeftijd, geslacht, roken, alcohol, andere fysieke activiteit en hartziekten in de familie. Bron: Lee et al. (2014), tabel 3, model 2.

Hetzelfde patroon zag je bij afstand, frequentie en snelheid. Lopers die minder dan ongeveer 10 km per week liepen, maar een of twee keer per week gingen lopen, of trager liepen dan ongeveer 9,7 km/u (6 mph), hadden nog altijd een duidelijk lager sterfterisico dan niet-lopers.

In een aparte analyse keken de onderzoekers naar 30 tot 59 minuten lopen per week, of 5 tot 10 minuten per dag. Die groep had een 28% lager sterfterisico en een 58% lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten. De huidige richtlijnen raden minstens 75 minuten intensieve activiteit per week aan, dus dit ligt daar ruim onder.

Beginnen telt, volhouden telt meer

Een deel van de groep kwam terug voor een tweede check-up, gemiddeld 5,9 jaar later. Dat toont wat er gebeurt als mensen hun gewoontes veranderen.

Wie maar bij één van de twee bezoeken liep, deed het beter dan wie nooit liep. Maar het grootste voordeel ging naar wie bij beide bezoeken liep: een 29% lager sterfterisico en een 50% lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Slechts 13% van die groep bleef lopen.

Voor ons is dat de echte boodschap van de studie. Het volhouden over de jaren heen maakt het verschil.

Wat deze studie je niet vertelt

Een resultaat dat zo aantrekkelijk is, overdrijf je snel. Dit zijn de beperkingen die de onderzoekers zelf noemen, plus een paar die wij toevoegen:

• Dit is een observationele studie. Ze toont dat lopers minder vaak overlijden, niet dat lopen de enige oorzaak is. Lopers in deze groep waren bij de start ook slanker, rookten minder en hadden minder chronische aandoeningen. De onderzoekers pasten daarvoor een correctie toe, en het effect bleef overeind bij gezonde en minder gezonde mensen, maar een observationele studie kan niet alles uitsluiten.
• Het lopen was zelf gerapporteerd. Mensen overschatten vaak hoeveel ze bewegen. Volgens de onderzoekers zou het echte voordeel daardoor nog iets groter zijn.
• De groep was niet helemaal representatief. Vooral wit, hoogopgeleid, met een middelhoog tot hoog inkomen. Of de cijfers voor iedereen gelden, is niet zeker.
• Intensiteit werd niet onderzocht. De studie keek naar tijd, afstand, frequentie en snelheid, niet naar hartslagzones of intervaltraining. Ze zegt niets over rustig tegenover hard lopen.
• Het gaat over langer leven, niet over beter presteren. Wil je een snellere marathon lopen, dan brengt 10 minuten per dag je daar niet. Prestatie vraagt een andere dosis.

Nog één detail. Lopers hadden een ongeveer 30% hogere cardiorespiratoire fitheid dan niet-lopers. Zodra de onderzoekers voor fitheid corrigeerden, verdween het voordeel van lopen. De bescherming loopt dus wellicht via een fittere hart- en longfunctie.

De bovenste groep, met drie uur of meer per week, deed het iets minder goed dan de middelste groepen. De onderzoekers lezen dat niet als een waarschuwing tegen veel lopen. Ook die groep deed het duidelijk beter dan niet-lopers. Of er een bovengrens bestaat, blijft een open vraag.

Wat jij ermee doet als coach

• Een korte loop is geen mislukte sessie. Voor een sporter in een drukke week zijn 10 minuten beter dan overslaan. Plan ze in, in plaats van de hele sessie te laten vallen.
• Maak beginnen makkelijk. Voor een beginner is de stap van niets naar een beetje de grootste winst in deze studie. De onderzoekers raden mensen die nu inactief zijn aan om met wandelen te starten, om het blessurerisico te beperken.
• Kijk naar regelmaat over maanden, niet naar pieken binnen een week. Wie bleef lopen, haalde het meeste voordeel. Een plan dat je sporter jaren volhoudt, is meer waard dan een perfect blok gevolgd door een lange pauze.
• Hou het doel voor ogen. Voor gezondheid en een lang leven gaat een kleine dosis ver. Voor prestatie bouw je volume en specifiek werk op. Allebei prima, zolang je weet waarvoor je traint.

Bron

• Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058