Wie viel musst du laufen, damit es zählt? Die meisten von uns würden auf etwa eine halbe Stunde tippen, ein paar Mal pro Woche. Eine große amerikanische Studie deutet aber auf eine viel kleinere Zahl hin: 5 bis 10 Minuten am Tag.
Dr. Duck-chul Lee und Kollegen veröffentlichten die Ergebnisse einer Studie, die 55.137 Erwachsene im Schnitt 15 Jahre lang begleitete. Ihre Frage war einfach. Leben Menschen, die laufen, länger als Menschen, die nicht laufen, und wie viel musst du dafür laufen?
Was die Forscher gemessen haben
Die Teilnehmer kamen zwischen 1974 und 2002 zu einer medizinischen Untersuchung in die Cooper Clinic in Dallas. Sie waren zwischen 18 und 100 Jahre alt, im Schnitt 44, und niemand hatte zu Beginn einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs gehabt.
In einem Fragebogen gaben sie an, wie sie in den letzten drei Monaten gelaufen waren: wie lange, wie weit, wie oft und wie schnell. Etwa 24 % liefen. Danach verfolgten die Forscher bis Ende 2003, wer starb und woran. Das waren 3.413 Todesfälle, davon 1.217 durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Läufer hatten ein 30 % geringeres Sterberisiko
Nach Korrektur für Alter, Geschlecht, Rauchen, Alkohol, andere körperliche Aktivität und Herzerkrankungen in der Familie hatten Läufer:
- ein 30 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben
- ein 45 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben
- eine um 3 Jahre höhere Lebenserwartung
Um das einzuordnen, verglichen die Forscher Nichtlaufen mit anderen bekannten Risikofaktoren. Nichtlaufen wog fast so schwer wie Bluthochdruck. Sie schätzen, dass 16 % aller Todesfälle und 25 % der Herz-Kreislauf-Todesfälle in dieser Gruppe mit Nichtlaufen zusammenhingen.
Mehr Laufen brachte kaum mehr Schutz
Das ist der Teil, der überrascht hat. Die Forscher teilten die Läufer in fünf gleich große Gruppen ein, vom wenigsten bis zum meisten Laufen pro Woche. Jede Gruppe schnitt besser ab als die Nichtläufer, und die Unterschiede zwischen den Gruppen waren klein.
| Laufzeit pro Woche | Sterberisiko, alle Ursachen | Sterberisiko, Herz-Kreislauf |
|---|---|---|
| Kein Laufen | Referenz | Referenz |
| Weniger als 51 Minuten | 30 % geringer | 55 % geringer |
| 51 bis 80 Minuten | 33 % geringer | 48 % geringer |
| 81 bis 119 Minuten | 33 % geringer | 40 % geringer |
| 120 bis 175 Minuten | 29 % geringer | 47 % geringer |
| 176 Minuten oder mehr | 23 % geringer | 33 % geringer |
Im Vergleich zu Nichtläufern, korrigiert für Alter, Geschlecht, Rauchen, Alkohol, andere körperliche Aktivität und Herzerkrankungen in der Familie. Quelle: Lee et al. (2014), Tabelle 3, Modell 2.
Dasselbe Muster zeigte sich bei Distanz, Häufigkeit und Tempo. Läufer, die weniger als etwa 10 km pro Woche liefen, nur ein- oder zweimal pro Woche liefen oder langsamer als etwa 9,7 km/h (6 mph) unterwegs waren, hatten immer noch ein deutlich geringeres Sterberisiko als Nichtläufer.
In einer eigenen Analyse schauten sich die Forscher 30 bis 59 Minuten Laufen pro Woche an, also 5 bis 10 Minuten am Tag. Diese Gruppe hatte ein 28 % geringeres Sterberisiko und ein 58 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Aktuelle Empfehlungen raten zu mindestens 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, das hier liegt also weit darunter.
Anfangen zählt, dranbleiben zählt mehr
Ein Teil der Gruppe kam im Schnitt 5,9 Jahre später zu einer zweiten Untersuchung. Das zeigt, was passiert, wenn Menschen ihre Gewohnheiten ändern.
Wer nur bei einem der beiden Besuche lief, schnitt besser ab als wer nie lief. Den größten Vorteil hatten aber diejenigen, die bei beiden Besuchen liefen: ein 29 % geringeres Sterberisiko und ein 50 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Nur 13 % dieser Gruppe blieben beim Laufen.
Für uns ist das die eigentliche Botschaft der Studie. Die Dosis ist klein. Den Unterschied macht, dass du sie über Jahre durchhältst.
Willst du anderen Läufern den Einstieg erleichtern? Oder deine eigene Planung machen?
Schon ein bisschen Laufen macht einen großen Unterschied, solange du dranbleibst. Im Coachbox-Kalender planst du einen 10-Minuten-Lauf auf einen vollen Dienstag, für deine Athleten oder für dich selbst. Er landet direkt auf der Uhr und du siehst, ob er erledigt wurde.
Was diese Studie dir nicht sagt
Ein so attraktives Ergebnis ist schnell überzeichnet. Das sind die Grenzen, die die Forscher selbst nennen, plus ein paar, die wir ergänzen:
- Es ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass Läufer seltener sterben, nicht, dass Laufen die einzige Ursache ist. Die Läufer in dieser Gruppe waren zu Beginn auch schlanker, rauchten weniger und hatten weniger chronische Erkrankungen. Die Forscher korrigierten dafür, und der Effekt hielt bei gesunden und weniger gesunden Menschen, aber eine Beobachtungsstudie kann nicht alles ausschließen.
- Das Laufen war selbst angegeben. Menschen überschätzen gern, wie viel sie sich bewegen. Laut den Forschern wäre der echte Vorteil dadurch eher größer, nicht kleiner.
- Die Gruppe war nicht durchschnittlich. Überwiegend weiß, hoch gebildet, mit mittlerem bis hohem Einkommen. Ob die Zahlen für alle gelten, ist nicht sicher.
- Intensität wurde nicht untersucht. Die Studie betrachtete Zeit, Distanz, Häufigkeit und Tempo, nicht Herzfrequenzzonen oder Intervalltraining. Über lockeres gegenüber hartem Laufen sagt sie nichts.
- Es geht um länger leben, nicht um bessere Leistung. Willst du einen schnelleren Marathon laufen, bringen dich 10 Minuten am Tag nicht dorthin. Leistung braucht eine andere Dosis.
Noch ein Detail. Läufer hatten eine etwa 30 % höhere kardiorespiratorische Fitness als Nichtläufer. Sobald die Forscher für Fitness korrigierten, verschwand der Vorteil des Laufens. Der Schutz läuft also sehr wahrscheinlich über ein fitteres Herz und eine fittere Lunge.
Die oberste Gruppe, mit drei Stunden oder mehr pro Woche, schnitt etwas schlechter ab als die mittleren Gruppen. Die Forscher lesen das nicht als Warnung vor viel Laufen. Auch diese Gruppe schnitt deutlich besser ab als Nichtläufer. Ob es eine Obergrenze gibt, bleibt offen.
Was du als Coach damit machst
- Ein kurzer Lauf ist keine gescheiterte Einheit. Für einen Athleten in einer vollen Woche sind 10 Minuten besser als Ausfallen. Plane sie ein, statt die ganze Einheit fallen zu lassen.
- Mach den Einstieg leicht. Für Anfänger ist der Schritt von nichts zu ein bisschen der größte Gewinn in dieser Studie. Die Forscher empfehlen Menschen, die jetzt inaktiv sind, mit Gehen zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.
- Achte auf Regelmäßigkeit über Monate, nicht auf Spitzen in einer Woche. Wer beim Laufen blieb, hatte den größten Vorteil. Ein Plan, den dein Athlet jahrelang durchhält, ist mehr wert als ein perfekter Block mit anschließender langer Pause.
- Behalte das Ziel im Blick. Für Gesundheit und ein langes Leben reicht eine kleine Dosis weit. Für Leistung baust du Umfang und spezifisches Training auf. Beides ist in Ordnung, solange du weißt, wofür du trainierst.
Quelle
- Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058