Kontinuierliche Glukosemessung im Ausdauerleistungssport: Revolution oder Hype?

Die kontinuierliche Glukosemessung (CGM) hat sich in kurzer Zeit von einem unverzichtbaren medizinischen Hilfsmittel bei Diabetes zu einem beliebten Gadget im Ausdauersport entwickelt. Vermarktet als “Kraftstoffsensoren” in Echtzeit, versprechen diese Wearables Athletinnen, Athleten und Trainern einen direkten Blick auf die metabolische Effizienz, die optimalen Zeitfenster fürs Nachtanken und die Wettkampfbereitschaft. Aber hält die Wissenschaft diesen Versprechen stand?

Ein umfassendes Review von Helleputte, Podlogar und Gonzalez (2025), veröffentlicht in Performance Nutrition, untersucht kritisch, was CGM bei Ausdauerathleten ohne Diabetes physiologisch bedeutet. Diese Zusammenfassung gibt Trainern und Athleten den aktuellen Stand der Wissenschaft hinter den Daten, und praktische Wege, diese Erkenntnisse anzuwenden.

Methodik

Die Autoren führten ein gründliches wissenschaftliches Review der aktuellen Literatur durch, zu den physiologischen Mechanismen der Glukoseregulation und zur Validität, Genauigkeit und praktischen Anwendbarkeit der CGM-Technologie bei nicht diabetischen Sportpopulationen. Sie bewerteten die Evidenz in mehreren Bereichen: Nachtankstrategien in Echtzeit, belastungsbedingte Hypoglykämie (der berühmte “Hungerast”), Rebound-Hypoglykämie, Monitoring der Trainingsbelastung, Schlafqualität und allgemeine Ernährung.

Die wichtigsten Ergebnisse

Das Review zeigt eine deutliche Kluft zwischen Marketingversprechen und physiologischer Evidenz.

• Die Validitätslücke (interstitielle vs. Blutglukose). CGMs messen keine Blutglukose direkt, sie messen Glukose in der interstitiellen Flüssigkeit, der Flüssigkeit zwischen den Zellen. Das bringt in Ruhe eine physiologische Verzögerung von 5 bis 10 Minuten mit sich, die während der Belastung deutlich zunehmen und sehr unvorhersehbar werden kann, genau dann, wenn sich die Werte schnell ändern. CGMs erfassen diese schnellen Veränderungen nicht. Dazu kommt, dass die Genauigkeit bei hochintensiver Belastung und bei niedrigen Glukosewerten (unter 4.0 mmol/L) deutlich nachlässt.
• Kein echter “Kraftstoffsensor”. Blutglukose macht nur einen Bruchteil (etwa 4 Gramm) der zirkulierenden Kohlenhydrate aus und liefert bei langer Belastung lediglich 20 bis 30 % der Energie. Der Großteil der Energie stammt aus Muskelglykogen, Fetten, Laktat und Ketonkörpern. Die wichtigste Kraftstoffquelle des arbeitenden Muskels ist Muskelglykogen. Weil Muskelglykogen den Blutkreislauf nicht erreichen kann, kann ein CGM es auch nicht messen. Zwischen zirkulierender Glukose und der gesamten Kohlenhydratverfügbarkeit besteht eine vollständige Entkopplung.
• Keine belegte “Performance Zone”. Das Konzept einer “Glucose Performance Zone”, also die Idee, dass ein bestimmter, erhöhter oder sehr stabiler Glukosewert die Leistung maximiert, hat keinerlei kausale Evidenz. Studien bei Ultra-Trailläufern und Profiradsportlern fanden keinen Zusammenhang zwischen Wettkampfzeiten, Leistungsdaten und den Glukosewerten im Rennen.
• Die Kraft der Homöostase. Ein gesunder Körper hält Glukose bemerkenswert zuverlässig in einem engen normoglykämischen Bereich (3.9 bis 7.8 mmol/L), auch bei harter Belastung und kohlenhydratreicher Ernährung. Wenn die Glukose während der Belastung steigt oder fällt, ist das oft eine Regulationsantwort auf einen Intensitätswechsel, zum Beispiel die katecholamingesteuerte Glukoseabgabe der Leber bei Sprints, und kein Signal über deinen Tankstand.
• Nächtliche Daten und Übertraining. Starke Energierestriktion oder eine niedrige Energieverfügbarkeit kann den Nüchternblutzucker senken. Die aktuelle Evidenz dafür, nächtliche CGM-Profile zum Erkennen von Overreaching oder zum Verfolgen der Schlafqualität zu nutzen, ist jedoch dünn, nicht eindeutig und sehr anfällig für “compression lows”, also falsch niedrige Werte, weil man auf dem Sensor liegt.

Interpretation

Das Wichtigste für Trainer: Eine Glukosekonzentration ist das Ergebnis von Zufuhr- und Abbauraten, kein Maß für den metabolischen Fluss. Ein stabiler oder erhöhter Wert auf dem Display garantiert nicht, dass die Muskelglykogenspeicher ausreichen. Umgekehrt bedeutet eine fallende Glukosekurve nicht automatisch, dass ein Athlet zu wenig nachtankt. Sie bedeutet nur, dass die Glukoseaufnahme im Muskel in diesem Moment der Abgabe aus der Leber entspricht oder sie leicht übersteigt.

CGM reaktiv zu nutzen, also auf einen Abfall auf dem Display zu warten, bevor man Kohlenhydrate zu sich nimmt, widerspricht den Grundprinzipien der Sporternährung. Gut aufgebaute Nachtankstrategien sind proaktiv, darauf berechnet, die intestinale Aufnahmerate zu maximieren (90 bis 120 g/h Kohlenhydrate) und das Muskelglykogen zu schützen, bevor es leer wird. Blind auf CGM-Daten zu vertrauen, führt zu zu viel Nachtanken mit Magen-Darm-Beschwerden oder zu unnötiger Ernährungsangst bei völlig normalen Glukosespitzen nach dem Essen.

Eine wirklich nützliche Nische hat die Technologie aber: das individuelle Risiko für reaktive Hypoglykämie (Rebound) sichtbar machen. Werden 30 bis 90 Minuten vor der Belastung Kohlenhydrate aufgenommen, kann die Insulinspitze zusammen mit der insulinunabhängigen Glukoseaufnahme des Muskels zu Belastungsbeginn einen kurzen Einbruch der Glukosewerte auslösen. CGM hilft dir zu erkennen, ob die Schwere oder der Schwindel eines Athleten zu Beginn einer Einheit damit zusammenhängt.

Praktische Tipps für Trainer und Athleten

• Proaktiv statt reaktiv nachtanken. Nutze ein CGM nie, um zu bestimmen, wann oder wie viel du im Wettkampf isst. Plane die Kohlenhydratzufuhr nach Dauer und Intensität der Belastung, zum Beispiel 60 bis 90 g/h oder mehr bei langen Belastungen, und übe das konsequent im Training, um den Darm zu trainieren.
• Steuere das Zeitfenster vor dem Start. Fühlt sich ein Athlet in den ersten 30 Minuten der Belastung schwindelig oder wacklig (Rebound-Hypoglykämie), nutze CGM-Daten im Training, um die Ernährung vor der Belastung anzupassen:
  • Nimm 2 bis 3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um das Leberglykogen sicher aufzufüllen.
  • Vermeide Kohlenhydrate zwischen 90 und 15 Minuten vor dem Start.
  • Willst du kurz vor dem Start doch noch nachtanken, nimm ein Gel unmittelbar vor dem Losfahren oder während eines aktiven Warm-ups, damit die Belastung vor der Insulinspitze beginnt.
• Hab keine Angst vor der Spitze nach der Belastung. Ein vorübergehender Glukoseanstieg nach einer Mahlzeit oder in der Erholung ist völlig normal und sehr nützlich. Die begleitende Insulinantwort ist nötig, um die Muskelglykogen-Resynthese zu maximieren und die anabole Erholung anzustoßen. Kohlenhydrate aus Angst vor “Glukosespitzen” zu meiden, kostet dich am nächsten Tag deutlich Leistung.
• Leg das Display weg, wenn es Stress macht. Führt das Verfolgen der Glukosedaten zu obsessivem Kalorienrechnen, Angst vor normalen Lebensmitteln oder Grübeln vor dem Schlafengehen, nimm den Sensor ab. Für gesunde Athleten liefert eine normale kapillare Messung am Finger morgens einen günstigeren, weniger invasiven und ebenso aussagekräftigen Wert für die Basisgesundheit, ohne das Risiko falscher nächtlicher Tiefwerte.

Referenz

Helleputte, S., Podlogar, T. & Gonzalez, J. Application potential of continuous glucose monitoring (CGM) in elite endurance athletes without diabetes: what do physiology and current evidence tell us? Performance Nutrition 1, 13 (2025). https://doi.org/10.1186/s44410-025-00013-7