Warum du Laktattests in deinem Coaching einsetzen solltest

Die meisten Coaches wissen bereits, was ein Laktattest ist. Die schwierigere Frage ist, ob er in deine Coaching-Praxis gehört, oder ob er im Fach “nice to have, zu teuer, zu umständlich” bleibt, neben VO2max-Tests und Muskeloxygenierungssensoren.

Wenn du Diskussionen unter ambitionierten Amateuren liest, siehst du immer wieder dasselbe Muster. Ein Athlet zahlt für einen einmaligen Labortest, bekommt einen Bericht mit Herzfrequenzzonen, stellt fest, dass die Zahlen grob mit seinen Erwartungen übereinstimmen, und schließt daraus, dass der Test eigentlich nicht wirklich lohnenswert war. Das Fazit, zu dem die meisten kommen: ein einzelner Test ist eine teure Momentaufnahme.

Diese Schlussfolgerung stimmt für Athleten, die sich selbst testen lassen. Für Coaches verfehlt sie den Punkt. Laktattests sind in erster Linie kein Athleten-Tool. Es ist ein Coaching-Tool, und der Wert steigt drastisch, sobald ein Coach das Protokoll selbst in der Hand hat, die Daten interpretiert und sie über einen ganzen Trainingsblock hinweg anwendet.

Das Problem mit dem Rätselraten

Der Hauptgrund, Laktattests im Coaching einzusetzen, ist, dass fast alles andere, was du zur Festlegung von Zonen tust, geschätztes Rätselraten ist.

Herzfrequenzzonen aus Formeln zur maximalen Herzfrequenz sind eine grobe Schätzung. Karvonen ist etwas besser, aber bleibt eine Formel. FTP aus einem 20-Minuten-Test liefert dir eine Zahl und geht von einer festen Beziehung zwischen dieser Zahl und der physiologischen Schwelle deines Athleten aus. VDOT aus einem aktuellen Rennen ist nützlich, aber es verdichtet ein komplettes Stoffwechselprofil auf ein einziges Tempo.

Diese Methoden funktionieren für die meisten Athleten meistens gut genug. Sie versagen aber auch leise auf Arten, die Coaches nicht immer bemerken.

Eine wiederkehrende Geschichte in fortgeschrittenen Laufcommunities sind Athleten, die nach einem Labortest entdecken, dass ihre “lockeren” Zone-2-Läufe eigentlich tiefe Zone 1 waren. Ein Läufer beschrieb, wie er sein lockeres Tempo nach dem Test von 8:45 min/Meile auf 7:20 min/Meile verschob und sofort Fortschritte in Workouts sah, die ein Jahr lang stagniert hatten. Andere entdecken das Gegenteil: ihre Schwelleneinheiten lagen konstant über LT2, was sie ohne die beabsichtigte Anpassung ausgelaugt hat.

Als Coach ist das dein blinder Fleck, wenn du nur mit Formeln und Rennresultaten arbeitest. Ein Laktattest verwandelt diesen blinden Fleck in zwei konkrete Zahlen: die aerobe Schwelle (LT1) und die anaerobe Schwelle (LT2). Deine Trainingsvorgabe ist dann keine Schätzung mehr, die zufällig passt. Es ist eine Vorgabe, die zur Physiologie des Athleten passt.

Was der Test dir zeigt, was sonst nichts zeigt

Ein gut durchgeführter Laktattest liefert dir mehr als nur Schwellenwerte. Er liefert dir eine Kurve, und in der Form dieser Kurve steckt die eigentliche Coaching-Erkenntnis.

Zwei Athleten können denselben LT2 haben und trotzdem völlig unterschiedliche Profile. Der eine hat vielleicht eine große Lücke zwischen LT1 und LT2 mit einer allmählichen Kurve, was auf eine starke aerobe Basis und Spielraum für die Entwicklung im hohen Intensitätsbereich hindeutet. Ein anderer hat vielleicht eine schmale Lücke und eine steile Kurve, was auf einen Athleten hindeutet, der zu früh zu viel Laktat produziert und zuerst an der aeroben Entwicklung arbeiten muss, bevor irgendetwas anderes sinnvoll ist.

Das siehst du nicht an einer 5K-Zeit. Das siehst du nicht allein an Herzfrequenzdaten. Du kannst es anhand der Trainingshistorie und der Rennresultate schätzen, und erfahrene Coaches schätzen oft gut, aber gut schätzen ist nicht dasselbe wie wissen.

Die Kurve sagt dir außerdem etwas über die Laktatproduktionsrate des Athleten, oft als VLa Max bezeichnet. Für einen Kurzdistanz-Triathleten oder einen Mittelstreckenläufer ist eine hohe glykolytische Leistung ein Vorteil. Für einen Ironman-Athleten oder Marathonläufer ist sie meist eher eine Last, die den Anteil des VO2max begrenzt, den er an der Schwelle aufrechterhalten kann. Unterschiedliche Profile brauchen unterschiedliches Training, und diese Unterscheidung kannst du nicht in einen Plan einbauen, wenn du sie nicht siehst.

Warum ein einzelner Test begrenzt ist und warum das kein Argument gegen Testen ist

Die Skeptiker haben recht, dass ein einzelner Laktattest eine Momentaufnahme ist. Eine Momentaufnahme bestätigt, wo ein Athlet heute steht. Sie beweist nicht, dass dein Coaching funktioniert.

Die Antwort ist nicht, das Testen wegzulassen. Die Antwort ist, wiederholt zu testen.

Ein realistischer Rhythmus für die meisten Athleten sind zwei bis vier Tests pro Jahr. Ein Ausgangswert zu Beginn eines Makrozyklus, eine Kontrolle nach der Grundlagenphase, eine optionale Zwischenbewertung in der Saisonmitte und ein abschließender Test am Saisonende. Über mehrere Tests hinweg schaust du nicht mehr auf eine statische Momentaufnahme. Du verfolgst, ob sich die Kurve nach rechts verschiebt, ob sich die Lücke zwischen LT1 und LT2 vergrößert und ob dein auf Aerobik fokussierter Block LT1 tatsächlich so verschoben hat, wie du es vorhattest.

Hier wird das Coaching-Argument schwer zu widerlegen. Du kannst dem Athleten eine messbare Verschiebung seiner Physiologie zeigen, kein Gefühl. Ein Radfahrer, dessen LT2 in zwölf Wochen von 260 W auf 280 W gestiegen ist, hat sich objektiv verbessert. Ein Läufer, dessen aerobe Schwelle von 5:30/km auf 5:10/km gesunken ist, hat einen stärkeren Motor, auch wenn seine Rennzeiten das noch nicht widerspiegeln.

Athleten reagieren darauf. Sie bleiben länger im Programm, vertrauen dem Prozess auch in Blöcken, die sich nach langsamem Fortschritt anfühlen, und empfehlen andere Athleten weiter, weil sie konkret erklären können, was ihr Coach tatsächlich verändert hat.

Die praktische Frage der Umsetzung

Bei der Logistik hängen viele Coaches fest. Grundsätzlich hast du drei Wege.

Den Athleten zu einem Sportlabor schicken. Die saubersten Daten, wenn das Labor gut ist, aber rechne mit schwankender Qualität. Bevor du einen Athleten überweist, prüfe, ob das Labor Stufenlängen von mindestens vier bis fünf Minuten verwendet, dem Athleten wenn möglich das eigene Rad oder den eigenen Leistungsmesser erlaubt und den Test in einer Sportart durchführt, die zur eigentlichen Disziplin passt. Radfahrdaten lassen sich nicht sauber auf Laufen übertragen, und ein Laufbandtest in Laufschuhen ist nicht austauschbar mit einem Test auf der Außenbahn.

Ein eigenes Laktatmessgerät kaufen. Ein Consumer-Modell wie das Lactate Pro 2 oder das Lactate Scout kostet ein paar Hundert Euro, mit Teststreifen für etwa 2 bis 3 Euro pro Stück. Wenn du mehr als eine Handvoll ambitionierter Athleten betreust, amortisiert sich das schnell. Es gibt dir außerdem Kontrolle über das Protokoll und die Möglichkeit, im Feld zu testen, auf dem eigenen Rad oder in den eigenen Schuhen des Athleten, unter Bedingungen, die dem tatsächlichen Training nahekommen.

Beides kombinieren. Nutze ein Labor für Ausgangs- und Saisonabschlusstests und führe eigene Feldtests mitten im Block durch, um Fortschritt zu prüfen, ohne die vollen Laborkosten zu tragen.

Die Wahl hängt von deinem Athletenmix ab. Für einen Coach, der überwiegend mit Age-Group-Triathleten und ambitionierten Amateuren arbeitet, ist ein eigenes Messgerät meist die bessere langfristige Investition.

Wo die Daten liegen, ist entscheidend

Tests durchzuführen ist die eine Sache. Die Daten im täglichen Training tatsächlich nutzbar zu machen, die andere. Viele Coaches haben eine Schublade voller PDF-Berichte, die es nie in den tatsächlichen Plan des Athleten schaffen.

Hier kommt Software ins Spiel. In Coachbox kannst du Laktattestergebnisse direkt eingeben, individuelle Zonen aus der aeroben und anaeroben Schwelle generieren lassen und diese Zonen jedes Workout steuern lassen, das du vorgibst. Wenn der Athlet mit Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser trainiert, siehst du, ob er die beabsichtigten Zonen tatsächlich getroffen hat, nicht nur die Tempo- oder Wattziele.

Noch wichtiger: Wenn du im Laufe einer Saison einen zweiten oder dritten Test durchführst, kannst du in Coachbox die Kurven übereinanderlegen. Du siehst die Verschiebung visuell, vergleichst Block für Block und baust ein physiologisches Dossier auf, das direkt neben den Trainingsdaten liegt. Genau das macht aus Testen einen festen Bestandteil deines Coachings statt einer einmalig abgerechneten Leistung.

Das eigentliche Argument

Laktattests lohnen sich im Coaching, weil sie drei Dinge gleichzeitig tun, die sonst nichts tut. Sie ersetzen formelbasierte Zonen durch physiologisch genaue. Sie zeigen Athletenprofile und Limitierungen, die Tempo und Herzfrequenz allein nicht offenlegen können. Und wiederholt über eine Saison hinweg liefern sie genau die Art von konkretem Fortschrittsnachweis, die Athleten in deinem Programm hält und rechtfertigt, was du berechnest.

Coaches, die Laktattests als optional behandeln, bezeichnen sich tendenziell als erfahrungsbasiert. Coaches, die sie integrieren, bezeichnen sich tendenziell als evidenzbasiert. Beide können gute Coaches sein. Aber in einem Markt, in dem Athleten zunehmend Daten erwarten, hat die zweite Gruppe ein Argument, das der ersten fehlt.

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