Laktattest: So funktioniert er und das verrät er dir

Laktat hatte jahrelang einen schlechten Ruf. Es galt als das “Abfallprodukt”, das deine Muskeln brennen ließ, der Stoff, den du vermeiden musstest. Diese Sichtweise ist längst überholt. Studien der letzten zwei Jahrzehnte zeigen, dass Laktat kein Feind ist, sondern ein essenzieller Brennstoff. Dein Herz, dein Gehirn und deine langsamen Muskelfasern nutzen Laktat aktiv als Energiequelle. Zudem wirkt es als Signalstoff, der Anpassungen in deinem Körper anstößt.

Diese Neubewertung hat auch verändert, wie Coaches und Athleten auf Tests blicken. Ein Laktattest ist längst nicht mehr olympischen Spitzensportlern vorbehalten. Er ist das aufschlussreichste Instrument, das dir als Ausdauersportler zur Verfügung steht, präziser als eine reine Herzfrequenzmessung, konkreter als ein VO2max-Test und direkt in dein tägliches Training übersetzbar.

Was passiert physiologisch?

Dein Körper produziert kontinuierlich Laktat, auch wenn du auf der Couch sitzt. In Ruhe zirkulieren etwa 0,8 bis 1,2 mmol/L Laktat in deinem Blut. Das ist normal und gesund. Laktat ist ein Nebenprodukt der Glykolyse, des Prozesses, bei dem Glukose zur Energiegewinnung abgebaut wird. Selbst bei niedriger Intensität läuft dieser Prozess im Hintergrund.

Erhöhst du die Intensität, steigt die Laktatproduktion. Gleichzeitig arbeitet dein Körper an der Klärung: Leber, Herz und nicht aktive Muskeln nehmen Laktat auf und nutzen es als Brennstoff. Bis zu einem gewissen Punkt hält diese Klärung mit der Produktion Schritt. Dein Blutlaktat steigt leicht, bleibt aber stabil.

Dieser Kipppunkt ist physiologisch am interessantesten. Sobald die Produktion die Klärung übersteigt, beginnt sich Laktat im Blut anzureichern. Das geschieht nicht plötzlich, sondern in zwei erkennbaren Phasen: der aeroben Schwelle und der anaeroben Schwelle. Jenseits der anaeroben Schwelle kann dein Körper das Produktionstempo nicht mehr halten. Laktat steigt exponentiell, deine Atmung beschleunigt sich deutlich und du weißt, dass du diese Intensität nur noch begrenzte Zeit durchhalten kannst.

Die aerobe und anaerobe Schwelle: die zwei Schwellen, die dein Training bestimmen

Die Stärke eines Laktattests liegt darin, zwei spezifische Schwellen zu identifizieren. Keine von beiden ist eine harte Grenze, aber zusammen bilden sie das Fundament für individuelle Trainingszonen.

Die aerobe Schwelle (LT1)

Die aerobe Schwelle markiert den Punkt, an dem Laktat erstmals messbar über das Ruheniveau ansteigt. Typischerweise liegt das bei 1,5 bis 2,0 mmol/L, wobei das individuell variiert. Diese Schwelle bestimmt die Obergrenze von dem, was wir Zone-2-Training nennen: die Intensität, bei der du primär auf Fettverbrennung läufst und dein aerobes System maximal entwickelst, ohne dass sich Laktat nennenswert anreichert.

Bei einem trainierten Radfahrer kann die aerobe Schwelle bei 180 bis 200 Watt liegen. Bei einem Freizeitläufer vielleicht bei einem Tempo von 6:00 pro Kilometer. Entscheidend ist, dass diese Werte individuell sind und sich nicht anhand von Alter, Gewicht oder Gefühl allein erraten lassen.

Die anaerobe Schwelle (LT2)

Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die Laktatanreicherung sich beschleunigt und dein Körper mit der Klärung nicht mehr mithält. Typischerweise liegt das bei 3,5 bis 4,5 mmol/L. Das ist deine funktionelle Schwellenleistung, die Leistung oder das Tempo, das du theoretisch 40 bis 60 Minuten durchhalten kannst. Im Radsport kommt das nah an deinen FTP-Wert heran. Für Läufer entspricht das ungefähr dem 10K-Renntempo.

Warum beide Schwellen wichtig sind

Der Unterschied zwischen beiden Schwellen sagt etwas Wesentliches über dein Profil als Athlet aus. Eine große Lücke (zum Beispiel aerobe Schwelle bei 170 W und anaerobe Schwelle bei 280 W) deutet auf ein gut entwickeltes aerobes System mit viel Spielraum hin. Eine kleine Lücke legt nahe, dass deine aerobe Basis im Verhältnis zu deiner Spitzenleistung relativ schmal ist.

Zudem verraten diese zwei Schwellen mehr als ein VO2max-Test allein. VO2max ist die Obergrenze deiner Sauerstoffaufnahme, ein nützlicher Wert, aber er sagt wenig darüber aus, wie effizient du bei submaximalen Intensitäten arbeitest. Und genau dort finden die meisten Wettkämpfe und Trainingseinheiten statt.

So funktioniert ein Laktattest: das Protokoll Schritt für Schritt

Ein Laktattest folgt einem standardisierten Stufenprotokoll. Der Test ist nicht schmerzhaft, nicht erschöpfend (zumindest nicht bis zum Schluss) und liefert eine Fülle an Daten.

Vorbereitung

Ein verlässlicher Test beginnt mit der richtigen Vorbereitung:

• Kein intensives Training in den 48 Stunden vor dem Test
• Eine leichte Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor Beginn, reich an Kohlenhydraten, nicht zu schwer
• Ausreichend Nachtruhe
• Kein Koffein in den 3 Stunden vor dem Test (Koffein beeinflusst die Laktatreaktion)
• Dieselbe Sportkleidung und Schuhe wie beim normalen Training

Das Stufenprotokoll

Der Test beginnt bewusst niedrig. Auf dem Rad startest du bei rund 100 bis 120 Watt, auf dem Laufband bei rund 8 bis 9 km/h. Jede Stufe dauert 4 bis 5 Minuten, lang genug, um einen Steady State zu erreichen. Nach jeder Stufe erhöhst du die Belastung um 20 bis 30 Watt (Radfahren) oder 1 km/h (Laufen).

Am Ende jeder Stufe folgt eine kurze Blutabnahme. Das klingt aufwendiger, als es ist: ein kleiner Piks ins Ohrläppchen oder in die Fingerkuppe liefert einen Blutstropfen, der direkt auf einen Teststreifen aufgetragen wird. Die ganze Abnahme dauert 15 bis 20 Sekunden. Gleichzeitig notierst du die durchschnittliche Herzfrequenz der jeweiligen Stufe.

Das Protokoll läuft weiter, bis das Laktat über 8 mmol/L steigt oder der Athlet die Belastung nicht mehr halten kann. In der Praxis bedeutet das 8 bis 12 Stufen, je nach Leistungsniveau des Athleten.

Praktische Details

• Dauer: 45 bis 75 Minuten, inklusive Aufwärmen und Abnahme
• Material: ein tragbares Laktatmessgerät (wie das Lactate Pro 2 oder das Lactate Scout), Lanzetten, Teststreifen, ein Fahrradergometer oder Laufband mit präziser Widerstandsregelung und ein Herzfrequenzmesser
• Kosten Teststreifen: rechne mit 2 bis 3 Euro pro Streifen, also 20 bis 36 Euro Materialkosten pro Test bei 10 bis 12 Stufen
• Ort: in einem Sportlabor, aber zunehmend auch im Feld bei Coaches, die über die passende Ausrüstung verfügen

Was verrätst du aus den Ergebnissen?

Nach dem Test hast du einen Datensatz pro Stufe: Leistung (oder Geschwindigkeit), Herzfrequenz und Blutlaktat. Trägst du Laktat gegen Leistung auf, entsteht die charakteristische Laktatkurve.

Die Laktatkurve lesen

Die Kurve verläuft bei den ersten Stufen flach (Laktat rund 1,0 mmol/L), biegt bei der aeroben Schwelle leicht nach oben und steigt bei der anaeroben Schwelle steil an. Die Form dieser Kurve verrät dir mehrere Dinge:

Position beider Schwellen. Bei welcher Leistung und welcher Herzfrequenz liegen sie? Das bestimmt direkt deine Trainingszonen. Ein Radfahrer mit aerober Schwelle bei 190 W und einer Herzfrequenz von 138 sowie anaerober Schwelle bei 270 W und 164 bpm hat jetzt fünf bis sechs Zonen, die auf echter Physiologie basieren statt auf Schätzungen.

Individuelle Trainingszonen. Zonen, die aus einem Laktattest abgeleitet sind, sind präziser als jede andere Methode. Herzfrequenzzonen auf Basis der maximalen Herzfrequenz oder der Karvonen-Formel schätzen, ein Laktattest misst. Der Unterschied kann erheblich sein: Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemandes “Zone-2-Decke” 10 bis 15 Schläge höher oder niedriger liegt, als eine Formel vorhersagt.

Aerobes vs. anaerobes Profil. Eine steile Kurve (Laktat schießt nach der aeroben Schwelle schnell nach oben) deutet auf ein relativ schwaches aerobes Fundament hin. Eine allmähliche Kurve mit einer hohen anaeroben Schwelle weist auf starke aerobe Kapazität hin. Beide Profile verlangen einen anderen Trainingsansatz.

Fortschritt messen. Die eigentliche Stärke von Laktattests liegt in der Wiederholung. Ein Radfahrer, dessen anaerobe Schwelle im Januar bei 260 W liegt und nach 12 Wochen gezieltem Training bei 280 W, hat seine Schwellenleistung um fast 8 % verbessert. Das ist konkreter als “ich fühle mich fitter” und gibt Richtung für den nächsten Trainingsabschnitt. Ein Läufer, dessen aerobe Schwelle sich von 5:30/km auf 5:10/km verschiebt, weiß, dass die Basis stärker geworden ist, selbst wenn sich die anaerobe Schwelle noch nicht wesentlich verändert hat.

Wer profitiert von einem Laktattest?

Die Zeit, in der Laktattests exklusiv für Profisportler waren, ist vorbei. In der Praxis profitiert eine breite Gruppe direkt davon.

Ambitionierte Amateure, die schon jahrelang nach Gefühl oder anhand geschätzter Zonen trainieren. Ein einzelner Test kann erklären, warum bestimmte Einheiten nicht das erwartete Ergebnis bringen, einfach weil die Zonen nicht gestimmt haben.

Athleten auf einem Plateau. Du trainierst konsequent, deine Ernährung stimmt, aber deine Leistung steigt nicht mehr. Ein Laktattest kann zeigen, ob deine aerobe Basis der limitierende Faktor ist (aerobe Schwelle zu niedrig) oder ob du gerade an deiner Obergrenze arbeiten musst (anaerobe Schwelle stagniert).

Coaches, die evidenzbasiert arbeiten wollen. Ein Testprotokoll gibt dir objektive Daten, auf denen du Trainingspläne aufbauen und mit denen du die Wirksamkeit deines Ansatzes gegenüber Athleten belegen kannst. Kein Bauchgefühl, sondern Zahlen.

Freizeitsportler, die ihre Zone 2 bestimmen wollen. Die wachsende Aufmerksamkeit für Zone-2-Training, unter anderem durch die Arbeit von Peter Attia und Iñigo San Millán, hat eine große Gruppe gesundheitsbewusster Sportler für die Bedeutung von aerobem Training sensibilisiert. Zone 2 ohne Test zu bestimmen, ist aber größtenteils Rätselraten. Ein Laktattest liefert die definitive Antwort.

Sportler, die nach einer Verletzung zurückkommen. Nach Wochen oder Monaten Inaktivität willst du wissen, wo du stehst. Ein Laktattest bietet eine ehrliche Nullmessung, ohne dass du raten musst, ob deine alten Zonen noch gelten.

Wie oft testen?

Häufiger testen ist nicht automatisch besser. Die Kunst liegt darin, zu strategischen Momenten in deiner Saison zu testen.

Saisonbeginn (Oktober/November für Radfahrer, oder der Startpunkt deines Trainingsblocks). Das ist deine Baseline. Wo stehst du jetzt? Diese Daten bilden die Grundlage für deine Trainingsplanung.

Nach der Grundlagenphase, 8 bis 12 Wochen später. Hat der aerobe Aufbau funktioniert? Hat sich die aerobe Schwelle verschoben? Das ist der Moment, an dem du nachjustieren kannst, bevor du die Intensität steigerst.

Saisonmitte. Optional, aber wertvoll als Kontrolle. Besonders nützlich, wenn du ein wichtiges Ziel hast (eine Granfondo, einen Marathon oder einen Triathlon) und wissen willst, ob du im Zeitplan liegst.

Saisonende. Nicht zwingend notwendig, aber es liefert einen Endpunkt für den Vergleich und hilft bei der Planung der nächsten Saison.

Für die meisten Athleten sind 2 bis 4 Tests pro Jahr optimal. Das liefert genügend Datenpunkte, um Trends zu erkennen, ohne dass das Protokoll selbst zur Belastung wird.

Von Testdaten zum Training

Ein Laktattest ist erst wertvoll, wenn du die Ergebnisse in dein tägliches Training übersetzt. Und genau dort stoßen viele Athleten und Coaches auf eine praktische Herausforderung. Du hast die Daten, aber wie sorgst du dafür, dass diese Information nicht in einer Tabelle verschwindet?

In Coachbox kannst du die Ergebnisse eines Laktattests direkt eingeben, woraufhin die Software deine individuellen Trainingszonen automatisch aus deiner aeroben und anaeroben Schwelle berechnet. Diese Zonen sind mit deinen täglichen Trainingsdaten verknüpft. Trainierst du mit Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, siehst du sofort, in welcher Zone jede Einheit liegt und ob du die angepeilte Intensität tatsächlich erreicht hast.

Noch wertvoller wird es bei Wiederholung. Gibst du mehrere Tests über eine Saison ein, kannst du die Laktatkurven visuell vergleichen. Du siehst nicht nur, dass sich deine anaerobe Schwelle verschoben hat, sondern auch, wie sich die Form deiner Kurve verändert hat. Ist die Steilheit geringer geworden? Ist deine aerobe Basis breiter geworden? Dieser visuelle Vergleich macht abstrakten Trainingseffekt greifbar, sowohl für dich als Coach als auch für den Athleten, den du begleitest.

Für Coaches, die mit mehreren Athleten arbeiten, bietet Coachbox die Möglichkeit, professionelle Berichte zu erstellen. Ein übersichtliches Dokument mit den Testergebnissen, den abgeleiteten Zonen und dem Vergleich mit früheren Tests. Solche Berichte erhöhen nicht nur die Qualität deiner Betreuung, sondern auch das Vertrauen deiner Athleten in den Prozess.

Häufige Fehler bei Laktattests

Selbst mit dem richtigen Protokoll geht in der Praxis regelmäßig etwas schief. Ein paar Fallstricke, die du vermeiden solltest:

Zu kurze Stufen. Stufen von 3 Minuten geben nicht genug Zeit, um einen Steady State zu erreichen. Das gemessene Laktat spiegelt dann nicht die tatsächliche Belastung dieser Stufe wider. Halte mindestens 4 Minuten ein, idealerweise 5.

Unsorgfältige Blutabnahme. Schweiß an der Abnahmestelle, ein zu kleiner Tropfen oder eine Wischbewegung über den Teststreifen können die Messung verfälschen. Trockne die Haut, steche kräftig genug für einen frei fließenden Tropfen und lass den Streifen das Blut aufsaugen.

Externe Faktoren nicht berücksichtigen. Schlafmangel, eine harte Trainingseinheit am Vortag, Krankheit in der Woche vor dem Test: All das beeinflusst deine Laktatreaktion. Notiere immer die Umstände, damit du die Ergebnisse in den richtigen Kontext einordnen kannst.

Nur auf die anaerobe Schwelle schauen. Viele Athleten und Coaches konzentrieren sich ausschließlich auf ihre Schwellenleistung. Aber die aerobe Schwelle ist mindestens genauso aufschlussreich, gerade weil sie die Qualität deines aeroben Fundaments widerspiegelt. Eine Verschiebung der aeroben Schwelle nach rechts (mehr Leistung bei gleichem Laktatwert) ist einer der stärksten Indikatoren für aeroben Fortschritt.

Der Laktattest als Kompass

Ein Laktattest ist kein Selbstzweck. Er ist ein Kompass, der dir zeigt, wo du stehst, wohin du gehen kannst und welche Route am effizientesten ist. Ob du nun ein Coach bist, der zehn Athleten betreut, oder ein ambitionierter Amateur, der das Maximum aus begrenzter Trainingszeit herausholen will, die Informationen aus einem gut durchgeführten Laktatprotokoll sind unersetzlich.

Die Kombination aus aerober Schwelle, anaerober Schwelle, Kurvenanalyse und der Verknüpfung mit Herzfrequenzdaten gibt dir ein Maß an Einsicht, das keine andere Testmethode bietet. Und bei Wiederholung wird es noch stärker: Du baust ein physiologisches Dossier auf, das Trends über Monate und Jahre zeigt.

Möchtest du dich als Coach weiterentwickeln? Die Coachbox Academy bietet praxisnahe Kurse zu Trainingsmethodik, Datenanalyse und Coaching im Ausdauersport.